Триатлон. Тренируемся с пульсометром

Фото Тренировки с пульсометромПредлагаем вашему вниманию статью, из которой вы узнаете как тренироваться с пульсометром, чтобы увеличить выносливость и скорость на триатлоне. Благодарим за перевод Дамира Нуриахметова.

Пульсометр остается самым действенным тренировочным инструментом, доступным для триатлетов. В век измерителей мощности и GPS устройств было бы легко упустить из виду скромный пульсометр, но сделать это, означало бы проигнорировать одно из немногих золотых инструментов три-обучения. А с учётом его относительно небольшой стоимости действительно нет никаких причин не использовать пульсометр на тренировках.

Еще в 1990-х годах профессиональные триатлеты, такие как Паула Ньюбай-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали на спортивной арене, используя пульсометры на самых главных тренировках. Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За время моих 15 лет соревнований в триатлоне я искал те золотые инструменты, которые позволили бы мне максимально увеличить количество часов на тренировке и подойти к гонке с результатом, который я предполагал. В верхней части этого списка были тренировки с учетом сердечного ритма».

Тренировки с учётом частоты сердечных сокращений позволяют сосредоточиться на различной интенсивности. Для Аллена это означало подготовку в течение нескольких месяцев ниже 155 ударов в минуту, что развивало его способности использовать жир в качестве топлива. Для вас это может означать что-то другое, например, тренировка в более высокой интенсивной зоне улучшает вашу максимальную скорость. Тренировка с учетом сердечного ритма позволяет работать в интенсивности, которая подходит именно вам.

Единственная проблема ЧСС тренировок в том, что люди покупают пульсометр и не знают, что с ним делать. Они берут его на свои тренировки, время от времени смотрят на экран, задаются вопросом «что бы это значило?» и в конечном итоге заканчивают тренировку также, как до покупки пульсометра. Ничего особенно сложного в тренировках с учётом ЧСС нет, для максимальной отдачи нужно лишь заранее обдумать использование данного гаджета. Эта статья должна предоставить вам все необходимое для начала тренировок по пульсу.

Определите пульсовые зоны

Фото Определение пульсовых зонЭто первый и самый важный шаг к эффективным тренировкам с учётом ЧСС. Мы все разные, и наши сердца во время тренировки бьются с разной интенсивностью. Определив свои пульсовые зоны, мы сможем адаптировать нашу подготовку, нивелировать наши недостатки и использовать наши сильные стороны.

Некоторые тренеры и физиологи рекомендуют иметь три различные зоны сердечного ритма, некоторые думают, что лучше всего четыре, в то время как другие предпочитают пять или шесть. В конце концов, количество зон не будет иметь огромного значение, так что необходимо просто выбрать один метод и придерживаться его.

Составьте план

Фото Тренировочный планКак только вы определите пульсовые зоны, вы будете почти готовы к тренировкам. Вам просто нужен какой-то план, так чтобы вы смогли составить расписание с возрастающей интенсивностью. Марк Аллен в течение всей зимы использовал темп, позволяющий максимально использовать жировое энергообеспечение — для него это был темп с пульсом около 155 ударов в минуту. Весной и летом он добавлял две или три тренировки высокой интенсивности, чтобы повышало его скорость во время гонки.

Когда дело доходит до тренировок — иметь прогрессивный план гораздо лучше, чем вообще его не иметь. Поэтому составьте собственный план, попросите друга помочь вам, наймите тренера или воспользуйтесь готовыми тренировочными планами.

Не будьте рабом цифр

Независимо от того, какой метод вы используете для определения своих пульсовых зон, тренировки с учётом ЧСС включает в себя небольшую степень непостоянства. Частота сердечных сокращений меняется каждый день в зависимости от таких факторов, как стресс, температура, давление, диета. Таким образом, вы должны работать в определённом диапазоне, и не беспокоиться о разнице в один или два удара. Тренироваться с правом на ошибку всегда лучше. Это позволит гармонично совместить холмы, погоду и тренировку с друзьями и не отстать от них, когда пульс немного выше необходимого.

Спланируйте ваш прогресс

Реальное волшебство тренировок с учётом ЧСС будет видно, когда вы посмотрите на ваш прогресс через некоторое время. Марк Аллен измерял свою скорость и пульс и сравнивал их с результатами предыдущей тренировки, анализировал данные в течение нескольких недель и месяцев. Делая это, он мог сказать, улучшается ли его физическая форма. Как только его скорость при 155 ударах в минуту перестала расти, он изменял свои тренировки, добавляя в них работу более высокой интенсивности.

До тех пор, пока вы не начнете следить за вашими успехами в течение определенного периода времени, вы упускаете возможность увидеть, как ваше тело реагирует на тренировки.

Ваши пульсовые зоны

Золотым стандартом для определения пульсовых зон является анализ лактата в крови. Это не идеально подходит для всех, потому что анализ не из дешевых. Поэтому мы собираемся показать вам, как рассчитать тренировочные зоны самостоятельно. Все, что вам нужно, это пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.

  • Определите свой пульс в покоеВ тихой и спокойной обстановке необходимо лечь и в течение 20 минут расслабиться.
    Держа палец на пульсе или руку на сердце, подсчитайте свои удары сердца в течение одной минуты.

    В этот день избегайте кофеина, который влияет на пульс.

  • Определите свой максимальный пульсСуществуют различные способы оценки вашего максимального пульса, но далеко не все являются надежными. Самый лучший способ испытать себя – это реальная жизнь. Можно получить представление о максимальном пульсе во время высокоинтенсивных беговых тренировках или велосипедных тренировках на рельефной местности. Но более точный метод – сделать собственный стресс-тест.

    Найдите хороший холм, забегание в который займёт около двух минут. Тест начинается с пятиминутной разминки. Забегите на холм, используя примерно 85% вашей максимальной скорости. Забежав на вершину, увеличьте скорость до максимальной и посмотрите на пульсометр, который покажет ваш максимальный пульс.

Ваши тренировочные зоны

Как только вы определите максимальный пульс в состоянии покоя и во время тренировки, можно разделить тренировки на определённые зоны.

  • Зона 1. Восстановление — от 60% до 70% от максимального пульса. Полезно для притока крови, чтобы быстрее восстановиться после жесткой тренировки.
  • Зона 2. Аэробные зоны — от 70% до 80% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне повысит вашу выносливость и эффективность, с которой вы используете жиры и углеводы в качестве топлива.
  • Зона 3. Анаэробной зоне — от 80% до 90% от максимального пульса. Тренировка в данной зоне призвана отодвинуть порог усталости, вызванной притоком молочной кислоты.
  • Зона 4. Максимальная зона — 90% до 100% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне возможна только в течение короткого периода времени. Призвана развить максимальную скорость.

Расчеты

Необходимо вычесть пульс в состоянии покоя из максимального ЧСС, таким образом, вы получите т.н. «рабочую зону частоты сердечных сокращений».
Рассчитайте 60-70% от «рабочей зоны ЧСС», добавьте к итоговым цифрам пульс в состоянии покоя и получите тренировочную зону №1 (восстановление)
Таким же образом рассчитываются зоны 1,2,3.

Источник
Автор: Екатерина Жерновая

Similar posts

3 комментариев

  1. 25 апреля 2013    

    А я пока продал свой пульсометр Sigma ONYX Pro, так как хочу приобрести с GPS, чтобы пройденные километры считать.

    • 25 апреля 2013    

      Подсчёт километров в триатлоне считаю бесполезным, т.к. 100 км. на веле не равноценно 80 вел + 19 бег + 1 вплавь хотя по километражу одинаково. Время и только время.

      • 26 апреля 2013    

        Километраж тренировок считают. Пока топовая модель Garmin 910XT для триатлона и вообще любых видов спорта. Я пользуюсь с октября, нравится.

Новости и объявления

Свежие комментарии

  • Формирование беговой команды SKI 76 TEAM для участия в КЛБМатч-2019 (58)
    • АватарКороткевич Павел [7 Дек 12:01]
      Согласен, не ожидал от Гены такой прыти, ан вона как....
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Очки за гонку почему то до сих пор не посчитали.
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Всем добрый вечер!Забег в Доброграде не без переключений.Сама организация отличная!Но...
    • АватарЕгоров Андрей [4 Дек 11:25]
      Павел, ты ошибся. Геннадий после Забега в Доброграде выйдет на...
    • АватарКороткевич Павел [16 Ноя 17:54]
      Ну, это всё для души. Не сезон, холодно, трейловая трасса-...
  • Ваши тренировки и соревнования с апреля по ноябрь 2019 (29)
    • АватарMinfo [6 Дек 19:21]
      7-8 декабря 2019 г., горнолыжный склон в СОК «Подолино» (Ярославский...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 21:14]
      Спасибо. Очень хорошо
    • АватарMinfo [2 Дек 16:57]
      Привет, Андрей. С понедельника по пятницу лыжники могут пользоваться склоном...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 16:51]
      А на неделе до скольки можно будет кататься?
    • АватарДенис Городнов [29 Ноя 18:37]
      Спасибо за информацию!
  • Международный марафон Белые Ночи 2019 (14)
    • АватарДенис Городнов [1 Дек 17:53]
      31-й марафон "Белые Ночи" в 2020г. состоится 19 июля. Скоро...
  • Чемпионат Ярославля по веломарафону 2019 (1)
    • АватарMinfo [31 Окт 11:03]
      Добавлены итоговые протоколы с результатами Чемпионата города Ярославля по веломарафону.
  • Трейловый забег «RoyalTrail» 2019 (9)
    • АватарДенис Городнов [25 Окт 19:01]
      Артуру Сергееву - Респект!

Календарь

Декабрь 2019
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Ноя    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031