СТАРТ тренинг. Силовая подготовка в циклических видах спорта.

Часть 2. Тренировка мышц – стабилизаторов

Существует огромное количество упражнений для укрепления мышц спины и пресса. Большинство из них просты, не требуют специального оборудования, но очень эффективны как для роста результатов в основном виде спорта, так и для профилактики различных травм.

Сегодня особенно популярны планки. Это простые, но очень эффективные упражнения, главная задача которых — статическое удержание тела в ровном напряженном положении, что позволяет достаточно быстро укрепить мышцы стабилизирующие корпус.

1. Планка

Это упражнение вы можете делать в упоре лежа на прямых руках или согнув руки в локтях на 90 градусов и перейдя в упор лёжа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.

2. Планка с поднятой ногой

Если поднять одну ногу, нагрузка на мышцы кора значительно увеличивается.

3. Планка с поднятой рукой

Еще более сложный вариант.

4. Боковая планка

Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Несколько сложнее варианты упражнения с использованием неустойчивой поверхности.

5. Планка на полусфере

Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и тренирует чувство равновесия.

6. Планка на фитболе

Положите ноги на мяч, ладони расположены на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что можете отжаться, сделайте это.

7. Группировка на фитболе

В упоре лежа лежа, расположить голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напрячь мышцы живота и подтянуть колени к груди. Медленно вернуться в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.​

Если Вы не можете задержаться в каждом из представленных выше положений более 1 минуты, тогда смело включайте эти упражнения в план тренировок и результат не заставит себя ждать.