Силовая тренировка лыжников в зале

Фото - Патова Дарья, ярославская спортсменкаСиловая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.



Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.

 

 

 

Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.

 

На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.

  1. пара упражнений: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (~ 6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (~20).
  2. пара упр.: Тяга верхнего блока за голову широким хватом (~ 6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором (до отказа).
  3. пара упр.: Полуприсед со штангой (до параллели бедер с полом, ~ 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два лестничных пролета).
  4. пара упр.: Тяга штанги в наклоне к груди (~ 6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).

Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, ~ 6-8 повторов). Затем круг повторяется.

Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.

Similar posts

9 комментариев

  1. Тимофеев Дмитрий's Gravatar Тимофеев Дмитрий
    31 октября 2016    

    Конечно это все хорошо! Но….
    Колени девушке лет через 5 такой работы «спасибо» не скажут

    • SkiRunner's Gravatar SkiRunner
      31 октября 2016    

      Зато будет как Бьерген )

    • 1 ноября 2016    

      Дарья, пока из-за проблем со здоровьем не выступает в лыжах. А может уже и не хочет?

    • Amfitrion's Gravatar Amfitrion
      1 ноября 2016    

      Так наверное поэтому и не выступает, что у неё проблемы с ногами.

  2. Андрей Скворцов's Gravatar Андрей Скворцов
    31 октября 2016    

    А я тебе всегда говорил: » Алексей! Не забывай верхний блок!»

    • 1 ноября 2016    

      Потихоньку начал, но всё во время упирается.

  3. Гиниятов Макс's Gravatar Гиниятов Макс
    4 ноября 2016    

    В этом видео присутствует ряд грубых ошибок. При выполнении силовых упражнений, нам нужно максимально изолировать суставы, связки от различных скручиваний и нельзя допускать отклонений направления вектора движения. Поэтому упражнения в кроссовере выполняется с жестко зафиксированной спиной, да и не только в кроссовере.

    При работе с весами всегда жестко фиксируется спина, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.

    Биомеханика движения на лыжах подразумевает работу пресса, широчайшей мышцы спины и трицепса. Я советую для максимальной эффективности тренировки и исключения травмоопасности, выполнять упражнения по следующей схеме. Сначала сделать упражнения на широчайшую мышцу, затем пресс и последним трицепс. Объясняю это тем, что при выполнении различных тяг на широчайшую мышцу спины мы задействуем весь мышечный корсет верхней части тела и тем самым это будет считаться базовым упражнением в тренировке, затем уже изолировано будем тренировать пресс и трицепс. При такой классической силовой тренировке мы получим максимальный эффект от упражнений.

    В принципе в зале все тренировки направленные на развитие силы строятся по такой схеме. Существует три основных базовых упражнения: присед, становая тяга и жим. Они задействуют максимальное количество мышц при выполнении упражнения. Выполняются со свободными весами.

    После базы уже изолированно прорабатываются отдельные мышцы. Выполняются упражнения, как со свободным весом, так и в тренажере. Так же существует такое понятие, как мышечная память и мне не понятно зачем выполнять упражнение, которое абсолютно не повторяет движения конького хода. Тем самым я вижу неприемлемым имитацию конькового хода в кроссовере.

    Тоже самое могу сказать про имитацию лыжного хода на беговой дорожке. На видео видно, что девушка разворачивает ступню при толчке. Биомеханика толчка на лыжах этого не подразумевает. Тогда для чего это делать?

    Развитие мышечной памяти у детей имеет огромное значение в становлении техники!

    Прыжки в петлях, если честно, я вообще не понял для чего они нужны, сказать про них ничего не могу.

    Подводя итог, хочу сказать вот что, если мы хотим выполнить техническую тренировку, то нужно выполнять ее максимально моделируя лыжный ход, для этого подойдут лыжероллеры и лыжи. Если выполняем силовую тренировку нужно максимально эффективно работать над мышцами, выполняя упражнения правильно, чтобы избежать тяжелых последствий. Тренера обязаны знать технику выполнения упражнений в тяжелой атлетике.

  4. ДВИЖЕНЕЦ's Gravatar ДВИЖЕНЕЦ
    4 ноября 2016    

    Даша кстати из за проблем с коленями и завязала!

    • Тимофеев Дмитрий's Gravatar Тимофеев Дмитрий
      5 ноября 2016    

      И мой главный приз ! Ааааа-аа автомобиль

Новости и объявления

Свежие комментарии

Календарь

Ноябрь 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30