Упражнение планка — эксперимент и как правильно делать

Планка — отличное упражнение для тренировки всего тела не только в тренажёрном зале, но и дома. Она укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия.

В планке тело должно быть вытянуто, как струна, от головы до пят. Упор идёт на локти и пальцы ног, ладони параллельны плечам. Спина ровная, без изгибов, а мышцы живота и ягодиц напряжены.

Предлагаю провести эксперимент по удержанию своего тела в планке. Возможно ли, согласно фотографии представленной ниже, держать свою фигуру 5 мин, по истечению комплекса упражнений через 30 дней.

Прошу писать комментарии, кто решил попробовать данный комплекс вместе со мной.

Как правильно делать упражнение планка

• Правильное выполнение упражнения: туловище должно быть ровным от пяток до трапеций. В таком положении пресс получает максимальную нагрузку.
• При узкой постановке ног нагрузка больше приходится на ягодичные мышцы, а при широкой — на внутреннюю часть бедра.
• Если вам трудно сразу освоить технику, выполняйте упражнение, стоя на коленях. Конечно, эффективность и нагрузка будут меньше, но это поможет укрепить мышцы живота и поясницы.
• Когда почувствуете, что вот-вот упадёте на пол, поднимите таз на 10–15 секунд, чтобы отдохнуть. Затем вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение. Небольшие паузы позволяют дольше удерживать туловище и повышают эффективность упражнения.
• После того как освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её вперёд. Оставайтесь на трёх конечностях, сохраняя туловище ровным. Выполните круговые движения конечностями. Например, 10 секунд с вытянутой правой рукой, затем 10 секунд с левой рукой. Повторите то же самое с ногами, увеличивая нагрузку на ноги и ягодицы.
• Идеальный вариант упражнения — одновременный отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги. Затем повторите на противоположной стороне.
• Для тех, кто любит экспериментировать, выполните описанные действия в пункте 6, сгибая и разгибая руку и ногу одновременно. Также можете перекатываться на локтях влево, поднимая правую руку вверх, и наоборот. Ещё можно использовать утяжелители для рук и ног, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.