Упражнение планка — эксперимент и как правильно делать

Планка — отличное упражнение для тренировки всего тела не только в тренажёрном зале, но и дома. Она укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия.

Предлагаю провести эксперимент по удержанию своего тела в планке. Возможно ли, согласно фотографии представленной ниже, держать свою фигуру 5 мин, по истечению комплекса упражнений через 30 дней.

Прошу писать комментарии, кто решил попробовать данный комплекс вместе со мной.

Фото - Упражнение планка, эксперимент и как правильно делать

Фото - Упражнение планка, эксперимент и как правильно делать

 

Как правильно делать упражнение планка

  1. Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.
  2. При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.
  3. Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.
  4. Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.
  5. Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.
  6. Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.
  7. Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и распрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

    Источник: http://bombatelo.ru

Similar posts

18 комментариев

  1. Денис Городнов's Gravatar Денис Городнов
    4 ноября 2016    

    Меня хватает только на 2 минуты

    • 4 ноября 2016    

      Денис, да ты молодец! Я пока на 1 мин 10 сек. Правда дальше не пробовал стоять. Вот буду пробовать по этому комплексу.

  2. Дмитрий Кобзев's Gravatar Дмитрий Кобзев
    4 ноября 2016    

    5 минут- хоть сейчас. жена больше 7 держит. всё дело в регулярности тренировок

    • 4 ноября 2016    

      Дмитрий, а с какой периодичностью днём нужно делать планку или достаточно одного раза в день?

  3. Дмитрий Кобзев's Gravatar Дмитрий Кобзев
    4 ноября 2016    

    причем именно по представленной выше табличке начинали тренироваться, сперва чисто ради интереса, а потом выяснилось, что оказывается 5 минут это вполне достижимый результат

    • Тимофеев Дмитрий's Gravatar Тимофеев Дмитрий
      4 ноября 2016    

      У меня личник 5.35 ,но сейчас не делаю.Лееень

      • 4 ноября 2016    

        Когда установил личник? Сколько времени упражнения делал и с какой периодичностью?

    • Денис Городнов's Gravatar Денис Городнов
      4 ноября 2016    

      Дим, ты судя по времени держания в «планке» давно это упражнение практикуешь. Вопрос: как давно используешь «планку», какой результат это упражнение тебе дало?

      • Тимофеев Дмитрий's Gravatar Тимофеев Дмитрий
        4 ноября 2016    

        Да я не заморачиваюсь,так пару раз в месяц стою от нечего делать:-)

  4. Alexander's Gravatar Alexander
    4 ноября 2016    

    Планка 46 кратный чемпион мира

    • 5 ноября 2016    

      Alexander, поздравляю тебя. Но всё таки в данной записи, хотелось узнать, делаешь ли ты это упражнение или нет? Если не делаешь, то почему или используешь какое-нибудь другое упражнение?

      • Alexander's Gravatar Alexander
        5 ноября 2016    

        За поздравок спасибо . Из своего опыта могу поделится .Если Вы захотели колото превзойти мало быть выбеганым или выкатанным надо быть еще и победным .Тренироваться надо максимально много , значение не имеет держите Вы планку или забивайте гвозди .Я планку не держу очень утомительно , вот отжался от пола сто по пятьдесят такая-же планка ровно один час очень хорошее восстановления после любой тренировки .

        • 6 ноября 2016    

          Alexander, планка это не панацея, это всего лишь одно из упражнений, которым можно развить множество мышц в домашних условиях. И правильно ты подметил, что каждому своё, пусть каждый выберет, какие упражнения он может выполнять. Так сказать, что ему подходит, или что он может делать.

          А по отжиманию можно обсудить в данной записи.

  5. ДВИЖЕНЕЦ's Gravatar ДВИЖЕНЕЦ
    4 ноября 2016    

    Стоял единственный раз в жизни, на местечковых соревах. Простоял 6мин. с чем то. Потом остановили — не было смысла. Ненавижу статику!

    • 6 ноября 2016    

      Олег, а на неё всё больше обращают внимание современные тренера!

      • ДВИЖЕНЕЦ's Gravatar ДВИЖЕНЕЦ
        7 ноября 2016    

        Я в статике только с утра на горшке! Остальное время в динамике! 😉

        • Amfitrion's Gravatar Amfitrion
          7 ноября 2016    

          Олег, по твоему комментарию можно понять, что у тебя холодный туалет на улице! Только в таком случае статика тренируется. Или ты из квартиры на улицу бегаешь?

          • ДВИЖЕНЕЦ's Gravatar ДВИЖЕНЕЦ
            12 ноября 2016    

            Неее, я люблю дома, в тепле, с газеткой, на низком пульсе поразмышлять о вечном! И секундомер не включаю! Тенеровочный процесс минимален 😉

Новости и объявления

Свежие комментарии

Календарь

Ноябрь 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30