Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Схемы и программы подтягиваний на турнике

Программа увеличения подтягиваний с 6 до 26 раз за 30 недель

(5 подходов в день, 3 тренировки в неделю)

Структура программы

Тренировки: 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
Подходы: 5 подходов за тренировку с отдыхом 2–3 минуты между ними.
Техника:
- Полная амплитуда (подбородок выше перекладины, руки полностью выпрямлены внизу).
- Без рывков и раскачки.
Прогрессия: Постепенное увеличение повторений + добавление методов для силы и выносливости.

Этапы тренировок

Фаза адаптации (Недели 1–8)

Цель: Укрепить связки, улучшить нейромышечную связь, выйти на 12–15 повторений.

Старт: 6 повторений за подход.

Схема:

Каждую неделю добавляйте по 1 повторению в 1–2 подходах.
Используйте негативные подтягивания (медленное опускание) в последнем подходе.
Пример прогрессии:
- Неделя 1: 6-6-6-6-6 (всего 30)
- Неделя 4: 8-8-7-7-6 (всего 36)
- Неделя 8: 10-10-9-9-8 (всего 46).

Фаза силы (Недели 9–16)

Цель: Увеличить силовые показатели до 18–20 повторений.

Методы:

Подтягивания с весом (с грузом 5–10 кг) в 1–2 подходах.
Статические удержания (зависание в верхней точке на 5–10 секунд).

Схема:

Чередуйте дни с весом и без:
- Понедельник: 12-12-12-12-12 (без веса).
- Среда: 8-8-8-8-8 (с весом 5 кг).
- Пятница: 10-10-10-10-10 (без веса).
К 16-й неделе: 15-15-14-14-13 (всего 71).

Фаза выносливости (Недели 17–24)

Цель: Довести количество повторений до 22–24.

Методы:

«Пирамида» (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1) с минимальным отдыхом.
Суперсеты: Подтягивания + отжимания на брусьях (без пауз).

Схема:

Увеличивайте общий объем за тренировку:
- Неделя 17: 16-16-15-15-14 (всего 76)
- Неделя 20: 18-18-17-17-16 (всего 86)
- Неделя 24: 20-20-19-19-18 (всего 96).

Фаза максимума (Недели 25–30)

Цель: Достичь 26 повторений за подход.

Методы:

Взрывные подтягивания (рывок с хлопком).
Частичные повторения после отказа (подтягивания на 50% амплитуды).

Схема:

Работайте на пределе:
- Неделя 25: 22-22-21-21-20 (всего 106)
- Неделя 28: 24-24-23-23-22 (всего 116)
- Неделя 30: 26-25-24-24-23 (всего 122).

Ключевые рекомендации

Восстановление:
- Спите 7–8 часов.
- Раз в 2 недели делайте «разгрузку» (снижайте нагрузку на 30%).
Питание:
- Белок: 2 г на кг веса (яйца, рыба, протеин).
- Углеводы перед тренировкой (бананы, овсянка).
Дополнительные упражнения:
- Тяга штанги в наклоне (для спины).
- Подъемы ног в висе (укрепление кора).

Контроль прогресса

Тестируйте максимум раз в 4 недели.
Фиксируйте результаты в дневнике.

Важно! При признаках перетренированности (боль в локтях, упадок сил) сделайте паузу на 5–7 дней и вернитесь на 2 недели назад в программе.

Результат: При четком соблюдении плана и питании к 30-й неделе вы сможете выполнять 26 чистых подтягиваний за подход.

Подтягивания на специальной перекладине

Техника выполнения подтягиваний широким хватом на перекладине

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины, трапеций и задних пучков дельтовидных мышц. Техника требует внимания к деталям, чтобы избежать травм и максимизировать результат.

Исходное положение

Хват:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от себя).
- Расстояние между руками должно быть шире плеч (примерно на 15–20 см с каждой стороны).

Положение тела:
- Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки.
- Ноги слегка согните в коленях и скрестите для стабилизации корпуса.
- Тело должно быть строго вертикальным, без раскачивания.

Выполнение упражнения

Подъём:
- На вдохе напрягите мышцы спины и плавно подтянитесь вверх, сводя лопатки.
- Локти направляйте в стороны и вниз, а не к корпусу.
- Поднимайтесь до уровня, когда грудь почти касается перекладины, а подбородок оказывается над ней.

Пауза:
- В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, максимально сократив мышцы спины.

Опускание:
- На выдохе медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Контролируйте движение: не «бросайте» тело вниз.

Важные нюансы

Акцент на спину: Широкий хват смещает нагрузку с бицепсов на широчайшие мышцы. Представьте, что вы «толкаете» перекладину вниз локтями.
Амплитуда: Полное выпрямление рук внизу и максимальное сокращение мышц вверху — обязательные условия.
Дыхание: Вдох — на усилии (подъём), выдох — на расслаблении (спуск).

Распространённые ошибки

Раскачивание корпуса: Использование инерции снижает эффективность и повышает риск травм.
Неполная амплитуда: Частичные подтягивания не дают мышцам полноценно работать.
Слишком широкий хват: Чрезмерно широкое положение рук перегружает плечевые суставы. Оптимальная ширина — комфортная, без боли в плечах.
Прогиб в пояснице: Держите пресс напряжённым, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

Советы для новичков

Если не хватает сил для полного подъёма, используйте резиновые петли или гравитрон.
Начните с 3–4 подходов по 5–8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
После тренировки выполните растяжку спины и плеч (например, вис на перекладине).