Ци-бег, как бег без травм

Фото Книга Ци-бег Денни и Кетрин ДрейерВсем большой привет!

Вот уже вовсю идет летний соревновательный сезон, и я с большим интересом и удовольствием слежу за спортивными событиями, в которых принимают участие члены нашей команды, искренне радуюсь за каждый успех и вообще за каждое выступление ребят.

Мне тоже хочется присоединиться к вам, но, к большому сожалению,  скоростные беговые дистанции даются мне сейчас с большим трудом, правду сказать, я и раньше не отличался особой прытью в беге, но бегать люблю и заканчивать не очень-то хочется.

Поэтому, борясь за свое присутствие в армии бегунов, в бескрайних просторах интернета я нашел книгу Дэнни Дрейера о безопасном способе бега. Она называется «Ци-бег — революционный метод бега без усилий и травм». Как утверждает автор: «Бег не причиняет вреда организму. К травмам и боли приводит способ, которым мы бегаем». Я с ним согласился, особенно когда взглянул на свой стиль бега со стороны. Он, конечно же, оставлял желать лучшего.

Содержание книги следующее:

  • В главе 1 сравниваются ныне существующая концепция силового бега с Ци-бегом.
  • В главе 2 автор знакомит  с пятью Принципами или естественными законами, на которые опираются Тай Цзи и Ци-бег. Тот человек, чьи движения согласованы с законами Природы, обладает одной из самых лучших поддерживающих систем на свете.
  • В главе 3 дается объяснение «внутренним» навыкам Ци-бега, которые автор называет Ци-навыками. Изучение этих четырех умственных/телесных навыков превращает бег в совершенно новую деятельность.
  • В главе 4 вы познакомитесь с элементами техники Ци-бега – специальными физическими и психологическими приемами, способствующими более гладкому, более эффективному и менее травматичному бегу.
  • Главы 5-9 помогут вам внедрить технику Ци-бега в свой тренировочный план. В них  автор рассказывает о принципах разработки тренировочной программы, тренировках для достижения пика формы и о питании.
  • И, наконец, из главы 10 вы узнаете, как перенести принципы Ци-бега на повседневную жизнь.

Прочитав книгу, я решил попробовать так побегать. Ощущения, конечно, новые и чтобы так бегать постоянно, думаю, мне придется полностью перестроить свою мышечную память, можно даже, наверное, сказать: научиться заново ходить.

Конечно, как я думаю, сколько существует бегунов, то существует столько же способов бега и столько же мнений, но если эту книгу прочитают Сергей Колгушкин и Павел Короткевич – наши доки в беге, то я хотел бы узнать их мнение о данном способе бега. Да и остальные читатели выскажите свои «за» и «против», что вас заинтересовало, а что, наоборот, не применимо. Ваше мнение мне тоже интересно.

Прочитать или скачать книгу можно здесь.

Similar posts

54 комментариев

  1. 23 мая 2013    

    http://gordonpirie.narod.ru/

    После прочтения этой книги я начал бегать.

    • 23 мая 2013    

      Алексей, спасибо книгу, прочитал пока главу о технике. Все очень схоже с Ци-бегом, значит в правильном направлении буду двигаться.

  2. 23 мая 2013    

    ссылка на книгу о ци-беге спрашивает пароль.

    • 23 мая 2013    

      Приветствую, Александр. Попробуй ещё разок. Только не забудь обновиться, нажать Ctrl+F5.

  3. 23 мая 2013    

    Спасибо, Алексей! Все получилось). Ты 25 мая в Полянку собираешься?

  4. 23 мая 2013    

    Товарищи, хоть немного не по делу….,но в разделе БАРАХОЛКА опубликовал запись о заказе вело-формы. Кому интересно заходите,читайте!!!

    • irina72's Gravatar irina72
      24 мая 2013    

      ПОльзуясь случаем — Дмитрий а что это ты не пришел на ЛОкомотив 22.05.13 — а? я вот лично бежала и за себя и за ветеранов мужиков — 1 км

      • 25 мая 2013    

        Ирина здравствуй. А не смог пробежать — был с ночной смены и просто не нашел места где бы мог выспаться). Отгулы видимо для операторов сортировочных горок не придуманы + во многом завязан с расписанием движения пригородных поездов , т.к. проживаю на Костромской земле… А второй старт без сна с ночной смены я бы не осилил…..Профеессор начал бы ругать)))))))))))

        • irina72's Gravatar irina72
          27 мая 2013    

          надеюсь что на дорожные соревнования ты готов — у тебя 3 км а на второй день в эстафете ты наверное 200м побежишь, 800 побежит Женя Молодкин — он и в том году нам задел хороший сделал

          • irina72's Gravatar irina72
            27 мая 2013    

            забыла спросить ты ведь из Нерехты — Юрку Бачигина знаешь? хороший лыжник

          • 27 мая 2013    

            на дорожные соревнования готов. Если попросят пробегу.Буду ждать звонка Галины Николаевны.Опять же наше дурное начальство может просто не дать отгулов…..,а с ночных смен мне уже надоело бегать))))Азимут опять с бессонной ночи бежал. Что касаемо Бачигина ,то конечно знаю ,вместе тренируемся, хорошо общаемся)

          • irina72's Gravatar irina72
            27 мая 2013    

            Юра вообще мой идейный вдохновитель, хорошие советы дает особенно что касаемо лыж, Аня то уехала далекова-то вот он на мне и отыгрывается.
            По соревнованиям — по идее должна быть вызывная телеграмма — знаю что РФСО вроде бы готовят такую.
            А про тебе я у Галины Николаевны узнаю и подскажу.

          • 27 мая 2013    

            У Нас в Нерехте вся команда это идейные вдохновители! Каждый в своем роде является учителем и примером. Особенно Василий Сенин 1942 г.р. — своим примером заставляющий идти вперед и равняться на него!

        • irina72's Gravatar irina72
          28 мая 2013    

          Дима все нормуль на тебя будет вызывная телеграмма (я только что общалась с РФСО). ЖДИ

          • irina72's Gravatar irina72
            28 мая 2013    

            Дима с тебя надо будет копию паспорта — 2,3,5 страницы, справка с места работы (подлинник), копию удостоверения рабочего — все это выслать Галине Николаевне

          • 28 мая 2013    

            Ну хорошо!Галине Николаевне на почту)?

          • irina72's Gravatar irina72
            29 мая 2013    

            Да Галине Николаевне на электроку или на факс 9-51-59

          • 29 мая 2013    

            Ирина у меня ее электронка отсутствует(

          • irina72's Gravatar irina72
            29 мая 2013    

            А у тебя как ж.д.почта или интернет. По фамилии не получатся ее найти? А если интерент то шли на меня я перешлю DavydovaIV-sev@fpc.ru или на крайняк просто по факсу ей брось (а потом все с собой и возьмешь)

        • 2 июня 2013    

          Ирина, скинул Вам на почту скан паспорта и служебн. удостоверения.

  5. 24 мая 2013    

    В предыдущей теме про вред бега по утрам: вредно-полезно, с носка или с пятки…. Я бы еще раз привел цитату:«Бег не причиняет вреда организму. К травмам и боли приводит способ, которым мы бегаем».
    Так вот просматривая фото с различных соревнований могу сказать, что я бы хотел поучиться технике бега у одного из самых молодых одноклубников — это Василия Фомина. Не буду больше ничего говорить чтоб не сглазить.
    Ну что Василий будешь у меня тренером?

  6. irina72's Gravatar irina72
    27 мая 2013    

    Кратко о частоте шага
    • Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг
    • Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг
    • Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту
    • При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной
    (выписка из книги Ци бег) истина где то рядом — можно воспользоваться таким советом

    • 27 мая 2013    

      Ирина, привет! Спасибо, за рекомендацию.
      Стараюсь переучить себя, но как только чуть отвлекусь сразу по-старому на пятку, и наклон тот что в книге описан меняется. Трудновато поставить себя новые рельсы. А эффект, как мне кажется есть, по крайней мере при таком наклоне, как в книге, нога уже сама собой на пятку не встает, а получается на середину. Да и позвоночник как мне кажется меньше трясет (тут еще непонятно, тк болевые ощущения еще до конца не прошли). Про скорость сказать ничего не могу, тк рано еще надо с техникой разобраться.

      • irina72's Gravatar irina72
        28 мая 2013    

        Руслан привет! вот буквально вчера вечером пыталась бежать как указано в книге — бежала медленно, контролировала все начиная с головы, прямой спины вплоть до пяток — согласно тяжело, тело не привыкло. Но если я правильно бежала то и правда несло по инерции, но это надо постоянного контролировать этот так называемый Стержень. Хоть у меня и так техника бега правильная (покрайней мере — тренер не ругал и не правил), но голова иногда то на бок повернет, то опуститься подбородок — а в книге именно про правильно поставленный подбородок тоже указывается. Так что нет повода для совершенствования, я книгу дочитаю и кой какие основные выжимки скину — так сказать общие принципы Ци бега

        • 28 мая 2013    

          Ирина, спасибо за поддержку! Бежать на самом деле трудновато, приходится себя постоянно контролировать, как только отключаешься тело возвращается к своему прежнему стилю.
          Сегодня попробовал себя на соревнованиях «Динамо». Бежал 1.5 км за 6:17, слабовато. Хотел бежать по Ци, но начал за здравие закончил за упокой, те в начале начал по книге, а закончил как обычно бегал. Скорость держать было тяжеловато (непривычно), поэтому, наверно, техника и рассыпалась. Но когда бежишь по книге несет и правда как по инерции, ноги сами как-то встают куда надо и не на пятку, а на средину стопы. Но надо теперь приучить ее приземляться ближе к носку. Но как говорит В.Парняков тут нужны постепенность, постоянство и желание. Будем тренироваться и переучиваться.

          • irina72's Gravatar irina72
            28 мая 2013    

            Это точно — сегодня тоже попробую на тренировке — 2км на прикидку хочу пробежать ну и за одно поработать головой и инструктор со стороны еще глянет (думаю нужно делать видео себя со стороны — чтоб потом глянуть на самые грубые ошибки). А как бы сказал товарищ Горбачев — Главное начать.

          • irina72's Gravatar irina72
            28 мая 2013    

            Да кстати — а на такой относительно короткой дистанции как 1.5 км уж точно будет сложно себя контролировать — да и в книге написано что самое главное — это техника, а уж потом и все основное. Я на такие дистанции всегда бегу на носок — но это скорей уже привычка, я даже и не думаю об этом, а вот на 10 25.05.13 только в подъемы чуть на носок ну и на финише

  7. irina72's Gravatar irina72
    27 мая 2013    

    Что касается рук (Сергей — это для тебя)
    Согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом (увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).
    Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физиологической
    точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть) значительно легче, чем большую (руку).
    • Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите
    ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади.

  8. irina72's Gravatar irina72
    28 мая 2013    

    Кстати по поводу постановки ноги на носок или полную стопу нашла в Ютюбе (называется НДТ. Техника правильного бега) можно глянуть — там паренек объясняет как правильно «приземлять» стопу.

    • 28 мая 2013    

      Ирина, спасибо, сейчас посмотрю и буду «переваривать» информацию и укладывать все по полочкам.

      • irina72's Gravatar irina72
        29 мая 2013    

        Вчера бежала 2 км прикидка перед соревнованиями — вроде инструктор сказала что техника и так правильная — но старалась себя контролировать — в итоги добегала уже на своей старой технике — мозг отключается и перехожу на автопилот, вот в этом сложность перестроения и заключается. Бум работать — процесс длительный

        • 29 мая 2013    

          Ирина, привет! В этом деле, как точно подмечено, самое трудное будет победить этот самый автопилот, но будем стараться его перенастроить.
          А вы где бегаете?, а то может вместе… будем с автопилотом бороться.
          Я бегаю вечерами в Павловской роще, что в Брагино или на Красном холме (санаторий).

          • irina72's Gravatar irina72
            29 мая 2013    

            Увы до Брагино мне далеко, я бегаю на суздалке на Локомотиве по резине, а если сыро или ливень там же в манеже. Железная дорога рулит!!!

          • irina72's Gravatar irina72
            29 мая 2013    

            Руслан и не выкай мне — мы ж не в офисе

  9. irina72's Gravatar irina72
    29 мая 2013    

    Еще одна небольшая выдержка из книги:
    Общие советы
    Ниже дается краткий перечень технических элементов, о которых необходимо помнить, приступая к бегу. Чтобы как следует освоить отдельные технические элементы, выберете один или два элемента и отрабатывайте их до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать их Восприятием тела. На следующей тренировке выберете два других элемента. Пройдите через весь список, а когда закончите, снова вернитесь к началу списка … и так до бесконечности.
    Поначалу поддерживайте короткий шаг. Удлиняйте его постепенно по мере увеличения наклона.
    Нижняя часть ног должна быть расслабленной.
    Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги, не толкайтесь пальцами ног.
    Помните о колесе. Представьте, что вы едете на маленьком велосипеде.
    Наклоняйтесь вперед всем Стержнем от лодыжек.
    Стопы должны ставиться на землю у основания Стержня. Туловище всегда должна быть впереди места приземления стопы.
    Приземляйтесь на среднюю часть стопы, находящуюся сразу за подушечками пальцев ноги, а не на пятку.
    Совершайте махи руками и ногами в обратном направлении.
    Позвольте силе гравитации толкать вас вперед. Используйте образ эластичного каната.
    Держите плечи опущенными и расслабленными.
    Не прогибайте сильно спину. Отводите бедра назад, выпрямляя ногу позади себя.
    Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.
    Почувствовав усталость, укоротите длину шага и уменьшите угол наклона.
    Улыбайтесь!

  10. irina72's Gravatar irina72
    29 мая 2013    

    В Ци-беге чем больше вы наклоняете тело вперед, тем важнее держать осанку прямой, чтобы не сгибалась талия. Это позволит стопам приземляться чуть позади центра тяжести тела. При наклоне ваш шаг будет раскрываться позади вас, а не перед вами. Лучший способ удлинить шаг — расслабить нижнюю часть тела, начиная от талии. Это позволит позвоночнику вращаться за счет контрвращательных движений тела, что, в свою очередь, даст возможность ногам совершать более свободные махи от бедра. Когда вы расслабляете нижнюю часть ног, лодыжки, икры и голени перестают работать. Ниже поясницы ничего не должно происходить, кроме расслабления, которое затрагивает все тело.

    • 29 мая 2013    

      Вот здесь мне трудней всего (я имею в виду расслабление), тк постоянный мысленный контроль не дает расслабления. Но со временем думаю это получится, тк механизм движений войдет в мышечную память (привычку) — то самый автопилот.
      Думаю, чтобы помочь преодолеть это надо интервалами работать внимательно и не торопясь над каждым элементом с повторениями много раз.

      • irina72's Gravatar irina72
        29 мая 2013    

        Да это точно в книге про это и пишется — нужно чередовать каждый интервал определенная группа мышц, но именно в этом есть сложность

        • 29 мая 2013    

          А я уже можно сказать делюсь практическими ощущениями, не хочется покидать армию бегунов, вот и переучиваюсь.

          • irina72's Gravatar irina72
            29 мая 2013    

            у меня пока две проблемы — это подбородок (люблю под ноги смотреть), ну пятая точка когда устаю как бы приседаю — а со всем остальным у меня нормуль руки, стопа, шаг

          • 30 мая 2013    

            У меня проблем, к сожалению, больше: ноги по старинке так и норовят приземлиться на пятку; а голова так же пока смотрит под ноги и вертится, как бы отслеживая движения; пятую точку (таз) приходится постоянно поднимать переднюю часть, как описано в книге стр. 86.
            Хотя по собственным ощущениям при таком положении пятой точки (таза) у кого есть боли в пояснице, как у меня, боль становится намного меньше (советую попробовать). Такое положение таза я сейчас стараюсь держать даже при обычной ходьбе. Но есть привычка-автопилот с которым приходится бороться, а отсюда пока и кручение головой, стараясь увидеть свои ошибки.
            Еще один маленький совет. Развернуть суставы и растянуть мышцы мне помогают упражнения представленные в книге «Растяжка для каждого» на стр. 172-175 и стр. 26-33.

          • irina72's Gravatar irina72
            30 мая 2013    

            Руслан а в Питер не собираешься 30 июня?

          • 30 мая 2013    

            Друзья, извините, востановление дается слишком тяжело. Бежать без особых проблем могу пока около 5км. Так что сейчас приходится выбирать между тем что могу реально сделать и что пока слабо. Думаю в моем положении лучше пока воздержаться.

        • irina72's Gravatar irina72
          30 мая 2013    

          Да с растяжкой то у меня проблем нет, и пятая точка подсаживается когда устаю достаточно сильно или перестаю контролировать, а так вроде бы (кроме подбородка) нормально все и постановка стопы (а это тоже очень важно) — ведь как приземлишь ее — тоже много зависит в беге, не нужно делать сильного захлеста и не слишком высоко поднимать колено при гладком беге а именно выносить стопу (я нашла в интернете учебный фильм аж СССР 78 г. — там очень красиво бегут наши спортсмены) именно вынос стопы. Я вот что думаю про Ци бег (прочитав книгу) — в ней собрано во едино все что известно о беге — и как правильно держать корпус, работа рук, постановка стопы ну и главное соединить все это в ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ и будет нам счастье

          • 30 мая 2013    

            А чтобы все это сделать, нужно бы посмотреть на себя со стороны, попросив кого-нибудь заснять вас на видео, например, Алексея Фомина.

          • irina72's Gravatar irina72
            30 мая 2013    

            Олег согласна — даже не посмотреть со стороны, мой инструктор смотрела — замечание только одно иногда напрягаю плечи. Нужно делать видео — и сидеть смотреть десятки раз. Мне кажется главное — правильно и Руслан заметил уметь расслабиться в беге чтобы тебя несло а ты не мешал, но в этом весь и секрет — сначало техника а там и расслабление — вот в этом вся и сложность чтобы мозг все это постоянно контролировал. Если 03.06.13 поедем на полумарафон — гнать не буду побегу «с головой» что из этого выйдет посмотрим. А что больше ни кто не собирается с нами (Сергей, Паша и я) пробежаться 03.06.13 в подмосковье?

          • 30 мая 2013    

            Ирина, вы из Ярославля или Рыбинска? Я вот узнал, что в Рыбинске проводят мало беговых соревнований, кроме прошедшей Полянки и будущего Деминского полумарафона, я так понял, ничего не будет. Вот думаю, может поучаствовать в чем-нибудь иногороднем. Конкретно 3-го не смогу, скоро аспирантский смотр у меня, но интересует вопрос на будущее: сколько по деньгам у вас обычно уходит на подобные поездки и как обычно ездите? Приехать на соревнование, выступить, сразу уехать? Без ночевок в гостиницах и прочего?

          • 30 мая 2013    

            Что то не могу найти данный фильм, если не трудно можно ссылку более точную.

  11. irina72's Gravatar irina72
    29 мая 2013    

    Скорость — побочный продукт правильной техники.
    • Начните не торопясь и очень медленно увеличивайте угол наклона на протяжении всего интервала.
    • Расслабляйте нижнюю часть тела (бедра, таз и ноги) по мере увеличения наклона.
    • Позвольте шагу, раскрывающемуся позади вас, становиться шире по мере увеличения наклона.
    • Поддерживайте постоянный ритм (85-90 шагов в минуту для каждой ноги).
    • На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела. Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают полноценные махи за спиной.
    • По мере увеличения скорости расслабляйте нижнюю часть спины. Пусть мышцы пресса поддерживают наклон тела.
    • Больше задействуйте центральные мышцы, и меньше ноги.
    • По мере увеличения наклона поднимайте ступни выше, но колени держите низко. Не поднимайте колени, иначе будете прилагать лишние усилия.

  12. irina72's Gravatar irina72
    30 мая 2013    

    Олег я из Ярославля — 25.05. бегали в Полянке. На все старты в другие города меня берут ребята из Ярославля — в частности Сергей Колгушкин — если сам едет, так что получается у нас совместно решить куда бежим и вперед на амбразуры. (Без Сергея моя машина бы точно до Полянки не доехала слишком мала — так то огромное мерси что он меня с сбой берет). А вроде бы Рыбинские ребята тоже дружненько выезжают — вот знаю что в Питер собираются

  13. 30 мая 2013    

    Я конечно, сорри, а куда вас третьего понесёт?. Мы с Сергеем вроде как 02.06.2013г.собрались. Кстати, Ирина, есть возможность в боевых условиях обкатать систему чи раннинг. Передают уж больно не беговую погоду. Дожди, жара ,высокая влажность после дождя соответственно, душно. По таким погодам нет смысла убивать себя , да и личники в таких условиях не ставятся. Так что широкое поле для экспериментов. Сегодня с утра бежал как в стену!!!:)

  14. irina72's Gravatar irina72
    30 мая 2013    

    Так я не поняла — мы 2 бежим часовой бег или 3 в подмосковье на полумарафон — вроде с Сергеем про 3 число говорили — нужно у Сергея уточнить

  15. irina72's Gravatar irina72
    30 мая 2013    

    Паша пардон — едем в воскресенье просто даты перепутала — естественно 2

  16. 31 мая 2013    

    просветите пож кто куда собрался,что отстал от жизни за неделю командировок

Новости и объявления

Свежие комментарии

  • WADA отстранило Россию на четыре года (4)
    • АватарSkiRunner [14 Дек 21:30]
      Павел, Алексей тут ни причем, это я ее "забабахал". Тема...
    • АватарКороткевич Павел [14 Дек 15:54]
      Алексей провокационную темку забабахал. Странной только,что не слышно возмущенных голосов...
    • АватарSkiRunner [12 Дек 22:13]
      Юридическая сторона вопроса тут как-бы ни причем. Что касается спорта,...
    • АватарMinfo [11 Дек 15:42]
      Вопросы к руководству РУСАДА. Чем вы там занимаетесь? Неужели юридическая...
  • Белые Ночи 2020 - Международный марафон (1)
    • АватарMinfo [12 Дек 17:19]
      Регистрация открыта с 1 декабря 2019, а что то её...
  • Формирование беговой команды SKI 76 TEAM для участия в КЛБМатч-2019 (59)
    • АватарЛежнев Александр [9 Дек 13:20]
      По вопросу подсчета очков по Зимнему трейлу «Доброград» направил запрос...
    • АватарКороткевич Павел [7 Дек 12:01]
      Согласен, не ожидал от Гены такой прыти, ан вона как....
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Очки за гонку почему то до сих пор не посчитали.
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Всем добрый вечер!Забег в Доброграде не без переключений.Сама организация отличная!Но...
    • АватарЕгоров Андрей [4 Дек 11:25]
      Павел, ты ошибся. Геннадий после Забега в Доброграде выйдет на...
  • Ваши тренировки и соревнования с апреля по ноябрь 2019 (29)
    • АватарMinfo [6 Дек 19:21]
      7-8 декабря 2019 г., горнолыжный склон в СОК «Подолино» (Ярославский...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 21:14]
      Спасибо. Очень хорошо
    • АватарMinfo [2 Дек 16:57]
      Привет, Андрей. С понедельника по пятницу лыжники могут пользоваться склоном...

Календарь

Декабрь 2019
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Ноя    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031