Сегодня отличный день! Лето, солнце, тепло!:)) Утром я провел замечательную беговую тренировку! Позади почти три месяца работы над техникой бега, укреплением ОДА, локализация старых травм, несколько удачных и не очень стартов. Три месяца постоянного дискомфорта, когда почти каждая тренировка заканчивалась воспалением разных элементов ОДА. Если бежал на стопе — ахилл и(или) голень. Если включал в тренировку СБУ или прыжковые упражнения, то к этому добавлялись мышечные боли — ноги, спина, даже бицепс!?? Хотя были и небольшие прорывы — легкий бег на нескольких тренировках, первое место в группе на десятке в Мышкине. Но первый по настоящему позитивный момент — Деминский полумарафон. Несмотря на погоду, загрузку после марафона в Переславле, рецидив старой травмы голени, в Демино почти удалось сохранять технику бега на непростой трассе. Хотя и со скрипом, но ОДА выдержал нагрузку. Минимальные пост соревновательные боли. Через день смог продолжить беговые и вело тренировки. В Демино выяснилось, что многие наши одноклубники, уже имеют проблемы с ОДА, хотя беговой сезон только начался. Это результат как отсутствия в тренировках упражнений на укрепление ОДА, так и несовершенной техники.
Второй успех- сегодня пробежал 18 км. Время 1.30, средний пульс 145. У многих эти цифры вызовут улыбку! Но для меня это прорыв! Удачное завершение затянувшегося подготовительного к бегу периода. Впервые, почти за 30 лет, я бежал, не мучался, а бежал. Не развалилась техника, не забились мышцы, не снизилась скорость бега, заработала и выдержала нагрузку стопа. Главное, не беспокоили старые травмы. В какой -то момент почувствовал, что могу бежать так очень долго. Три месяца воспаленных связок, мышечных болей, плохого самочувствия позади. Теперь попробуем от периода восстановления перейти к развитиюJ)). Всех ведь интересуют только результаты ( время на финише)!:)) Хотя скажу честно, даже если не побегу, по каким то причинам быстрее, главный результат- комфортный бег, я уже получил!
Хорошее состояние ОДА позволяет перейти к более эффективным тренировкам. Будем пробовать бежать быстрее!:)))
А поможет нам в этом книга «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта».
Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС.
Повышение силового компонента ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов, совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии, что повышает экономичность функционирования мышечной системы
Факторы, лимитирующие локальную выносливость в циклических видах спорта
Передвижение спортсмена по дистанции с определенной скоростью осуществляется за счет сократительной способности мышц. Передвижение с большей скоростью или более длительное время с целью достижения лучшего спортивного результата лимитируется в основном способностью мышц генерировать необходимое количество энергии.
При длительной работе (10 мин — 3-4 ч), утомление обычно связывают с понижением или исчерпанием запасов гликогена в мышцах, что приводит к снижению мощности аэробного реcинтеза АТФ. В результате, для поддержания средне дистанционной скорости спортсмен вынужден проявлять предельные волевые усилия, мобилизуя все ресурсы организма. Для предотвращения исчерпания жизненно важных веществ ниже уровня, опасного для жизни, в организме автоматически включаются механизмы, ограничивающие дальнейшее выполнение мышечной работы. Эти механизмы могут быть локализованы:
- в самих мышцах, например — накопление ионов водорода;
- на уровне центральной нервной системы;
- в отделах нейро-гормональной системы;
- в миокарде.
Другими словами, в каждом конкретном случае лимитирующим фактором при преодолении соревновательной дистанции могут быть как сами мышцы, так и другие системы организма. Однако принципиальным моментом является то, что любые формы проявления утомления связаны с недостаточной способностью основных, для данной локомоции, мышечных групп выполнять работу требуемой мощности и длительности, а это, уже вторично, приводит к предельной мобилизации регуляторных и обеспечивающих систем организма, вызывая в отдельных случаях отказ от работы даже тогда, когда ресурсы мышц еще не истрачены полностью.
Многие факторы, за счет которых можно отдалить наступление утомления, локализованы непосредственно в мышечных клетках и могут быть названы мышечными компонентами, определяющими выносливость.
Поэтому для снижения вклада, привносимого мышечной системой в утомление спортсмена на дистанции, объектом тренировочных воздействий должны быть структурные и ферментативные белковые комплексы самих мышц, а не морфоструктуры ССС, дыхательной системы, гормональной системы, ЦНС и др.
Все соревнования в триатлоне, велогонках, лыжах и беге, в которых принимают участие наши спортсмены, относятся к упражнениям умеренной мощности, с длительностью более 10 минут.
1-й временной диапазон — 10 — 120 мин.
В работу вовлечены все ММВ и существенная часть БоМВ. Степень участия последних определяется величиной превышения пороговой мощности и утомлением спортсмена. В БоМВ высока активность митохондриальных ферментов. Однако активен и гликолиз. Их функционирование будет сопровождаться выделением Ла и Н+, что, как отмечалось выше, обеспечивает максимальную скорость ресинтеза АТФ за счет дыхательного фосфорилирования (до момента существенного снижения рН). Но в то же время приводит к быстрому исчерпанию углеводных запасов организма, стимулирует высокую активность дыхательных мышц для респираторной компенсации ацидоза, высокую теплопродукцию. В беге к этому добавляется интенсивная проприорецептивная импульсация и большие механические воздействия на НМА.
Пусковым моментом для всех перечисленных факторов, приводящих к «центральному» утомлению, является продукция Ла в БоМВ из-за недостаточного окислительного потенциала основных мышечных групп.
2-й временной диапазон — более 120мин.
Такая работа выполняется не выше уровня анаэробного порога т.е. в значительной мере за счет функционирования ММВ.
На длинных и марафонских» дистанциях основным фактором является аэробная мощность МВ и углеводные запасы всего организма. Эти два фактора являются компонентами т.н. аэробной емкости спортсмена.
Средства и методы тренировочного воздействия на ММВ.
ММВ играют наиболее существенную роль практически на всех дистанциях в циклических видах спорта и их работоспособность является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена в ЦВС.
Высокая работоспособность ММВ обеспечивается гипертрофией MB за счет накопления главным образом сократительных элементов и сопутствующих им органелл, одновременным повышением их окислительного потенциала за счет гиперплазии и гипертрофии митохондрий, капилляризации и накоплением запасов гликогена.
Наиболее очевидный и эффективный способ гипертрофии ММВ — это силовая тренировка.
Силовая тренировка.
При классическая силовой тренировке по методике культуристов гипертрофия ММВ выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц.
Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
- медленный, плавный характер движений;
- относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
- отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
- выполнение подхода до «отказа».
- проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы;
- достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
Такой характер упражнений приводит к следующим явлениям: - первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
- затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
- достаточно большая длительность подходов (60-90 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
- есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
При рассматриваемом варианте тренировки эффект отрицательного влияния подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ снижается за счет
- локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и. следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для Н+, облегчающий выход последних в кровь;
- невысокой средней мощности упражнения и небольшого задействование БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации Н+;
- возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 минут) между подходами и сериями для ускоренной элиминации молочной кислоты.
Еще один путь гипертрофии ММВ: аэробно-силовой метод.
Под этим названием подразумеваются варианты тренировки в «утяжеленных» условиях.
Биологическим обоснованием этого метода являются прямые данные, свидетельствующие о высокой степени гипертрофии мышечных волокон в тех мышцах, которые испытывают наибольшую нагрузку в данном виде локомоции а так же то, что, несмотря на установленный факт преимущественного увеличения окислительного потенциала в ММВ при аэробной тренировке увеличение интенсивности нагрузок или добавление механического отягощения способствует повышению окислительного потенциала в БМВ.
В легкой атлетике этот метод реализуется путем бега по песку, в гору, с сопротивлением; в велоспорте — во время «горной» подготовки или езды с большой передачей; в плавании — при плавании «на привязи», с тормозом или лопатками; в лыжных гонках — при тренировке на сильно пересеченной местности, растягивании резиновых амортизаторов или специальных блочных устройств.
Смысл всех этих вариантов заключается в создании большего относительно обычной локомоции механического усилия, проявляемого основными мышцами в рабочей фазе движения при соблюдении в целом аэробного или смешанного характера энергообеспечения.
Средства и методы, направленные на повышение окислительного потенциала ММВ
Для роста ОП необходима аэробная нагрузка, но работа ниже уровня аэробного порога является очень слабым стимулом для роста окислительного потенциала мышц и процессы экспрессии генов при такой нагрузке активизируются только в конце длительной работы в фазе утомления. Равномерная тренировка на уровне анаэробного порога, повторная тренировка с интенсивностью между анаэробным порогом и МПК, а также интервальная тренировка со средней интенсивностью в зоне мощности аэробного-анаэробного порогов обладают высокой и примерно одинаковой эффективностью, зависящей от объема тренировки и исходной подготовленности спортсменов.
Средства и методы, направленные на повышение окислительного потенциала БМВ
Вполне возможно сочетание высоких окислительных и гликолитических возможностей мышц. Это убедительно доказывает существование быстрых окислительных MB, в которых плотность митохондрий может практически не уступать таковой в ММВ.
Окислительный потенциал БМВ растет при относительно интенсивных интервальных или повторных нагрузках, причем даже в большей степени, чем в ММВ.Можно заключить, что все сводится к соблюдению двух достаточно простых условий
1) интенсивное функционирование митохондрий (т.е. активное состояние данного мышечного волокна);
2) относительно невысокая степень закисления мышечных волокон, в которых митохондрии функционируют.
Эффект тренировки будет определяться только временем работы, т.е. длительностью активного состояния мышечных волокон. Длительность работы, в свою очередь, может ограничиваться скоростью «закисления» мышцы, исчерпанием запасов углеводов, «центральным» утомлением, механической перегрузкой ОДА и т.д., а эффективность повышения ОП волокон — еще и состоянием организма в период отдыха, точнее — состоянием нервной, гормональной и иммунной систем
В случае ММВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто — возможно большим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога.
Как добиться таких условий функционирования для БМВ?
Для обеспечения рекрутирования быстрых ДЕ мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены ММВ.
Для предотвращения их закисания, есть четыре способа:
- Средняя метаболическая мощность работы мышцы должна быть не выше анаэробного порога. Это означает, что в таком упражнении значительная сила одиночного сокращения (это необходимое условие задействования БМВ в работу) должна сочетаться с низким темпом движений. Тогда образующаяся молочная кислота успевает частично окисляться в ММВ, а частично уходить в кровь и окисляться в миокарде и ММВ менее активных скелетных мышц во время относительно длительной фазы расслабления. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго без выраженного ацидоза в мышцах и крови.
Такие условия могут быть созданы, например, при медленном беге, или прыжках широкими шагами в гору, или с сопротивлением, плавании «широкими шагами» на привязи, езде с пониженной передачей на велосипеде и т.д. Во всех этих случаях мы получаем средство, уже описанное в аэробно-силовом методе тренировки.
Для предотвращения случайного понижения рН мышц ниже оптимального уровня упражнение может выполняться интервально с длительностью рабочего периода 1,5-3 мин и отдыхом 2-3 мин. - Следующий метод также описан в литературе — это «ветровой спринт, «миоглобиновая». Его суть — использование многочисленных, но относительно коротких (5-15 с) ускорений во время работы в зоне аэробного — анаэробного порогов. Интервал между ускорениями 1,5-2.5 мин. Таким образом, это — интервальная спринтерская тренировка, выполняемая переменным методом. Смысл ускорения — вовлечение в работу практически всех мышечных волокон и существенное понижение в них концентрации фосфагенов (на 30-50%), это обеспечит развертывание всех процессов энергообеспечения в активных МБ на полную мощность
- Традиционная интервальная тренировка с длительностью рабочего периода 30-60 с и интервалом отдыха 2-4 мин. В таком варианте также задействованы БМВ, но, вероятнее всего, только часть БоМВ.
- Повторная или интервальная работа с соревновательной скоростью на отрезках, не превышающих 1/2 или даже 2/3 от длины соревновательной дистанции (т.е. до начала или середины зоны компенсированного утомления), и интервалом отдыха 3-5 мин (или восстановления ЧСС до 120-130 уд/мин) является прежде всего средством аэробной подготовки, При этом можно ожидать, что эффект тренировки будет выражен в большей степени в отношении БМВ, так как для ММВ длительность действия стимула, с учетом плотности митохондрий в них, будет недостаточной для заметного прироста их ОП.
Дмитрий, молодец! У тебя успешно проходит восстановление после всех травм и болячек. Все по науке. С интересом читаю твои статьи о тренинге и некоторые моменты пытаюсь использовать в своём тренировочном процессе. Убедительная просьба к тебе: делай расшифровки аббревиатуры: ММВ, БМВ, БоМВ и других, а то я не очень грамотный ещё в этих спец.терминах.
От себя добавлю, что сегодня с утра тоже тренировался в Демино. Бегал по беговой трассе полумарафона. Запланированные 18 км пробежал на пульсе 155 за 1:26:25.
Делаю расшифровку: условно мышечные волокна можно разделить на три типа исходя из механических и метаболических свойств.
1. ММВ-медленные мышечные волокна,как видно из названия. сокращаются относительно медленно, но могут работать длительное время. Выполняют основную работу на длинных дистанциях, в триатлоне, лыжных гонках и беге.
2. БМВ-быстрые мышечные волокна,
3. БоМВ -быстрые окислительные мышечные волокна- обладают как высокой скоростью сокращения, так и высоким окислительным потенциалом. т.е также как и ММВ вносят существенный вклад в работу на длинных дистанциях. Т.к мы не бегаем спринт, нас интересуют 1 и 3 пункты. Описанные в статье виды тренировок оказывают максимальное воздействие
на эти группы МВ. В результате тренировок повышается сила мышц (механические свойства) что ведет, например, к увеличению длины шага в беге или проката на лыже, и повышается окислительный потенциал(метаболические свойства). что ведет к снижению пульса на заданной скорости бега (или увеличению скорости бега на заданном пульсе)