СТАРТ тренинг

Сегодня отличный день! Лето, солнце, тепло!:)) Утром я  провел замечательную беговую тренировку!  Позади почти три месяца работы над техникой бега, укреплением ОДА, локализация старых травм, несколько удачных и не очень стартов.  Три месяца постоянного дискомфорта, когда почти  каждая тренировка заканчивалась воспалением разных элементов ОДА. Если бежал на стопе — ахилл и(или) голень. Если включал в тренировку СБУ или прыжковые упражнения, то к этому добавлялись мышечные боли — ноги, спина, даже бицепс!??  Хотя были и небольшие прорывы — легкий бег на нескольких тренировках, первое место в группе  на десятке в Мышкине. Но первый по настоящему позитивный момент — Деминский полумарафон. Несмотря на погоду, загрузку после марафона в Переславле, рецидив старой травмы голени, в Демино почти удалось сохранять технику бега на непростой трассе.  Хотя и со скрипом, но ОДА выдержал нагрузку. Минимальные  пост соревновательные боли. Через день смог продолжить беговые и вело тренировки. В Демино выяснилось, что многие наши одноклубники, уже  имеют проблемы с ОДА, хотя беговой сезон только начался. Это результат как отсутствия в тренировках упражнений на укрепление ОДА, так и несовершенной техники.

Второй успех- сегодня пробежал 18 км.  Время 1.30, средний пульс 145. У многих эти цифры вызовут улыбку!  Но для меня это прорыв! Удачное завершение затянувшегося подготовительного к бегу периода. Впервые, почти за 30 лет, я бежал, не мучался,  а бежал. Не развалилась техника, не забились мышцы, не снизилась скорость бега, заработала и выдержала нагрузку  стопа. Главное, не беспокоили  старые травмы.  В какой -то момент почувствовал, что могу бежать так очень долго. Три  месяца воспаленных связок, мышечных болей, плохого самочувствия позади. Теперь попробуем от периода  восстановления перейти к развитиюJ)).  Всех ведь интересуют только результаты ( время на финише)!:))  Хотя скажу честно, даже если не побегу, по каким то причинам быстрее,  главный результат- комфортный бег, я уже получил!

Хорошее состояние ОДА позволяет перейти к более эффективным тренировкам. Будем пробовать бежать быстрее!:)))

А поможет нам в этом книга «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта».

Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС.

Повышение силового компонента ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов, совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии, что повышает экономичность функционирования мышечной системы

Факторы, лимитирующие локальную выносливость в циклических видах спорта

Передвижение спортсмена по дистанции с определенной скоростью осуществляется за счет сократительной способнос­ти мышц. Передвижение с большей скоростью или более дли­тельное время с целью достижения лучшего спортивного ре­зультата лимитируется в основном способностью мышц гене­рировать необходимое количество энергии.

При длительной работе (10 мин — 3-4 ч), утомление обычно связывают с понижением или исчерпанием запасов гликогена в мышцах, что приводит к снижению мощности аэробного реcинтеза АТФ. В результате, для поддержания средне дистанционной скорости спортсмен вынужден проявлять предельные волевые усилия, мобилизуя все ресурсы организма. Для пре­дотвращения исчерпания жизненно важных веществ ниже уровня, опасного для жизни, в организме автоматически вклю­чаются механизмы, ограничивающие дальнейшее выполнение мышечной работы. Эти механизмы могут быть локализованы:

• в самих мышцах, например — накопление ионов водорода;
• на уровне центральной нервной системы;
• в отделах нейро-гормональной системы;
• в миокарде.

Другими словами, в каждом конкретном случае лимитиру­ющим фактором при преодолении соревновательной дистан­ции могут быть как сами мышцы, так и другие системы орга­низма. Однако принципиальным моментом является то, что любые формы проявления утомления связаны с недостаточной способностью основных, для данной локомоции, мышечных групп выполнять работу требуемой мощности и длительности, а это, уже вторично, приводит к предельной мобилизации регуляторных и обеспечивающих систем организма, вызывая в отдельных случаях отказ от работы даже тогда, когда ресурсы мышц еще не истрачены полностью.

Многие  факторы, за счет которых можно отдалить наступление утомления, локализованы непосредственно в мышечных клетках и могут быть названы мышечными компонентами, определяющими выносливость.

Поэтому  для снижения вклада, привносимого мышечной системой в утомление спортсмена на дистанции, объектом тренировочных воздействий должны быть структурные и фер­ментативные белковые комплексы самих мышц, а не морфоструктуры ССС, дыхательной системы, гормональной системы, ЦНС и др.

Все соревнования в триатлоне, велогонках, лыжах и беге, в которых принимают участие  наши спортсмены, относятся к упражнениям умеренной мощности, с длительностью более 10 минут.

1-й временной диапазон — 10 — 120 мин.

В  работу вовлечены все ММВ и существенная часть БоМВ. Степень участия  последних определяется величиной превышения пороговой мощности и утомлением спортсмена. В БоМВ высока активность митохондриальных ферментов. Однако активен и гликолиз. Их функционирование будет со­провождаться выделением Ла и Н⁺, что, как отмечалось выше, обеспечивает максимальную скорость ресинтеза АТФ за счет дыхательного фосфорилирования (до момента существенного снижения рН). Но в то же время приводит к быстрому исчер­панию углеводных запасов организма, стимулирует высокую активность дыхательных мышц для респираторной компенса­ции ацидоза, высокую теплопродукцию. В беге к этому добав­ляется интенсивная проприорецептивная импульсация и боль­шие механические воздействия на НМА.

Пусковым моментом для всех перечисленных факторов, приводящих к «центральному» утом­лению, является продукция Ла  в  БоМВ из-за недостаточного окислительного потенциала основных мышечных групп.

2-й временной диапазон — более 120мин.

Такая  работа выпол­няется не выше уровня анаэробного порога т.е. в значительной мере за счет функциони­рования ММВ.

На длинных и марафонских» дистанциях  ос­новным фактором является аэробная мощность МВ и углевод­ные запасы всего организма. Эти два фактора являются ком­понентами т.н. аэробной емкости спортсмена.

Средства и методы тренировочного воздействия на ММВ.

ММВ играют наиболее существенную роль практически на всех дистанциях в циклических видах  спорта  и их работоспособность является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена в ЦВС.
Высокая работоспособность ММВ обеспечивается гипертрофией MB за счет накопления главным образом сократительных элементов и сопутствующих им органелл, одновременным повышением их окислительного потенциала за счет гиперплазии и гипертрофии митохондрий, капилляризации  и накоплением запасов гликогена.
Наиболее очевидный и эффективный способ гипертрофии  ММВ — это силовая тренировка.

Силовая тренировка.

При классическая силовой тренировке по методике культуристов  гипертрофия ММВ выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц.

Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

• медленный, плавный характер движений;
• относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
• отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
• выполнение подхода до «отказа».
• проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы;
• достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
  Такой характер упражнений приводит к следующим явлениям:
• первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
• затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
• достаточно большая длительность подходов (60-90 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
• есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.

При рассматриваемом варианте тренировки  эффект отрицательного влияния подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ  снижается за счет

• локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и. следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для Н+, облегчающий выход последних в кровь;
• невысокой средней мощности упражнения и небольшого задействование БМВ,  что замедляет скорость прироста концентрации Н+;
• возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 минут) между подходами и сериями для ускоренной элиминации молочной кислоты.

Еще один путь  гипертрофии ММВ: аэробно-силовой метод.

Под этим названием подразумеваются  варианты тренировки в «утяжеленных» условиях.

Биологическим обоснованием этого метода являются прямые данные, свидетельствующие о высокой степени гипертрофии мышечных волокон в тех мышцах, которые испытывают наибольшую нагрузку в данном виде локомоции а так же то, что, несмотря на установленный факт преимущественного увеличения окислительного потенциала в ММВ при аэробной тренировке увеличение интенсивности нагрузок или добавление механического отягощения способствует повышению окислительного потенциала в БМВ.

В легкой атлетике этот метод реализуется путем бега по песку, в гору, с сопротивлением; в велоспорте — во время «горной» подготовки или езды с большой передачей; в плавании — при плавании «на привязи», с тормозом или лопатками; в лыжных гонках — при тренировке на сильно пересеченной местности, растягивании резиновых амортизаторов или специальных блочных устройств.

Смысл всех этих вариантов заключается в создании большего относительно обычной локомоции механического усилия, проявляемого основными мышцами в рабочей фазе движения при соблюдении в целом аэробного или смешанного характера энергообеспечения.

Средства и методы, направленные на повышение окислительного потенциала ММВ

Для  роста ОП необходима аэробная нагрузка, но работа ниже уровня аэробного порога является очень слабым стимулом для роста окислительного потенциала мышц и процессы экспрессии генов при такой нагрузке активизируются только в конце длительной работы в фазе утомления. Равномерная тренировка на уровне анаэробного порога, повторная тренировка с интенсивностью между анаэробным порогом и МПК, а также интервальная тренировка со средней интенсивностью в зоне мощности аэробного-анаэробного порогов обладают высокой и примерно одинаковой эффективностью, зависящей от объема тренировки и исходной подготовленности спортсменов.

Средства и методы, направленные на повышение окислительного потенциала БМВ

Вполне  возможно сочетание высоких окислительных и гликолитических возможностей мышц. Это убедительно доказывает существование быстрых окислительных MB, в которых плотность митохондрий может практически не уступать таковой в ММВ.

Окислительный потенциал БМВ растет при относительно интенсивных интервальных или повторных нагрузках, причем даже в большей степени, чем в ММВ.Можно заключить, что все сводится к соблюдению двух достаточно простых условий

1) интенсивное функционирование митохондрий (т.е. активное состояние данного мышечного волокна);

2) относительно невысокая степень закисления  мышечных волокон, в которых митохондрии функционируют.

Эффект тренировки будет определяться только временем работы, т.е. длительностью активного состояния мышечных волокон. Длительность работы, в свою очередь, может ограничиваться скоростью «закисления» мышцы, исчерпанием запасов углеводов, «центральным» утомлением, механической перегрузкой ОДА и т.д., а эффективность повышения ОП волокон — еще и состоянием организма в период отдыха, точнее — состоянием нервной, гормональной и иммунной систем

В случае ММВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто — возможно большим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога.

Как добиться таких условий функционирования для БМВ?

Для обеспечения рекрутирования быстрых ДЕ мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены ММВ.

Для предотвращения их закисания, есть четыре способа:

1. Средняя метаболическая мощность работы мышцы должна быть не выше анаэробного порога. Это означает, что в таком упражнении значительная сила одиночного сокращения (это необходимое условие задействования БМВ в работу) должна сочетаться с низким темпом движений. Тогда образующаяся молочная кислота успевает частично окисляться в ММВ, а частично уходить в кровь и окисляться в миокарде и ММВ менее активных скелетных мышц во время относительно длительной фазы расслабления. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго без выраженного ацидоза в мышцах и крови.
   Такие условия могут быть созданы, например, при медленном беге, или прыжках широкими шагами в гору, или с сопротивлением, плавании «широкими шагами» на привязи, езде с пониженной передачей на велосипеде и т.д. Во всех этих случаях мы получаем средство, уже описанное в аэробно-силовом методе тренировки.
   Для предотвращения случайного понижения рН мышц ниже оптимального уровня упражнение может выполняться интервально с длительностью рабочего периода 1,5-3 мин и отдыхом 2-3 мин.
2. Следующий метод также описан в литературе — это «ветровой спринт,  «миоглобиновая». Его суть — использование многочисленных, но относительно коротких (5-15 с) ускорений во время работы в зоне аэробного — анаэробного порогов. Интервал между ускорениями 1,5-2.5 мин. Таким образом, это — интервальная спринтерская тренировка, выполняемая переменным методом. Смысл ускорения — вовлечение в работу практически всех мышечных волокон и существенное понижение в них концентрации фосфагенов (на 30-50%), это обеспечит развертывание всех процессов энергообеспечения в активных МБ на полную мощность
3. Традиционная интервальная тренировка с длительностью рабочего периода 30-60 с и интервалом отдыха 2-4 мин. В таком варианте также задействованы БМВ, но, вероятнее всего, только часть БоМВ.
4. Повторная или интервальная работа с соревновательной скоростью на отрезках, не превышающих 1/2 или даже 2/3 от длины соревновательной дистанции (т.е. до начала или середины зоны компенсированного утомления), и интервалом отдыха 3-5 мин (или восстановления ЧСС до 120-130 уд/мин) является прежде всего средством аэробной подготовки, При этом можно ожидать, что эффект тренировки будет выражен в большей степени в отношении БМВ, так как для ММВ длительность действия стимула, с учетом плотности митохондрий в них, будет недостаточной для заметного прироста их ОП.