СТАРТ тренинг

Фото. Коровкин Дмитрий - Деминский полумарафон 2016Сегодня отличный день! Лето, солнце, тепло!:)) Утром я  провел замечательную беговую тренировку!  Позади почти три месяца работы над техникой бега, укреплением ОДА, локализация старых травм, несколько удачных и не очень стартов.  Три месяца постоянного дискомфорта, когда почти  каждая тренировка заканчивалась воспалением разных элементов ОДА. Если бежал на стопе — ахилл и(или) голень. Если включал в тренировку СБУ или прыжковые упражнения, то к этому добавлялись мышечные боли — ноги, спина, даже бицепс!??  Хотя были и небольшие прорывы — легкий бег на нескольких тренировках, первое место в группе  на десятке в Мышкине. Но первый по настоящему позитивный момент — Деминский полумарафон. Несмотря на погоду, загрузку после марафона в Переславле, рецидив старой травмы голени, в Демино почти удалось сохранять технику бега на непростой трассе.  Хотя и со скрипом, но ОДА выдержал нагрузку. Минимальные  пост соревновательные боли. Через день смог продолжить беговые и вело тренировки. В Демино выяснилось, что многие наши одноклубники, уже  имеют проблемы с ОДА, хотя беговой сезон только начался. Это результат как отсутствия в тренировках упражнений на укрепление ОДА, так и несовершенной техники.

Второй успех- сегодня пробежал 18 км.  Время 1.30, средний пульс 145. У многих эти цифры вызовут улыбку!  Но для меня это прорыв! Удачное завершение затянувшегося подготовительного к бегу периода. Впервые, почти за 30 лет, я бежал, не мучался,  а бежал. Не развалилась техника, не забились мышцы, не снизилась скорость бега, заработала и выдержала нагрузку  стопа. Главное, не беспокоили  старые травмы.  В какой -то момент почувствовал, что могу бежать так очень долго. Три  месяца воспаленных связок, мышечных болей, плохого самочувствия позади. Теперь попробуем от периода  восстановления перейти к развитиюJ)).  Всех ведь интересуют только результаты ( время на финише)!:))  Хотя скажу честно, даже если не побегу, по каким то причинам быстрее,  главный результат- комфортный бег, я уже получил!

Хорошее состояние ОДА позволяет перейти к более эффективным тренировкам. Будем пробовать бежать быстрее!:)))

А поможет нам в этом книга «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта».

Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС.

Повышение силового компонента ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов, совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии, что повышает экономичность функционирования мышечной системы

Факторы, лимитирующие локальную выносливость в циклических видах спорта

Передвижение спортсмена по дистанции с определенной скоростью осуществляется за счет сократительной способнос­ти мышц. Передвижение с большей скоростью или более дли­тельное время с целью достижения лучшего спортивного ре­зультата лимитируется в основном способностью мышц гене­рировать необходимое количество энергии.

При длительной работе (10 мин — 3-4 ч), утомление обычно связывают с понижением или исчерпанием запасов гликогена в мышцах, что приводит к снижению мощности аэробного реcинтеза АТФ. В результате, для поддержания средне дистанционной скорости спортсмен вынужден проявлять предельные волевые усилия, мобилизуя все ресурсы организма. Для пре­дотвращения исчерпания жизненно важных веществ ниже уровня, опасного для жизни, в организме автоматически вклю­чаются механизмы, ограничивающие дальнейшее выполнение мышечной работы. Эти механизмы могут быть локализованы:

  • в самих мышцах, например — накопление ионов водорода;
  • на уровне центральной нервной системы;
  • в отделах нейро-гормональной системы;
  • в миокарде.

Другими словами, в каждом конкретном случае лимитиру­ющим фактором при преодолении соревновательной дистан­ции могут быть как сами мышцы, так и другие системы орга­низма. Однако принципиальным моментом является то, что любые формы проявления утомления связаны с недостаточной способностью основных, для данной локомоции, мышечных групп выполнять работу требуемой мощности и длительности, а это, уже вторично, приводит к предельной мобилизации регуляторных и обеспечивающих систем организма, вызывая в отдельных случаях отказ от работы даже тогда, когда ресурсы мышц еще не истрачены полностью.

Многие  факторы, за счет которых можно отдалить наступление утомления, локализованы непосредственно в мышечных клетках и могут быть названы мышечными компонентами, определяющими выносливость.

Поэтому  для снижения вклада, привносимого мышечной системой в утомление спортсмена на дистанции, объектом тренировочных воздействий должны быть структурные и фер­ментативные белковые комплексы самих мышц, а не морфоструктуры ССС, дыхательной системы, гормональной системы, ЦНС и др.

Все соревнования в триатлоне, велогонках, лыжах и беге, в которых принимают участие  наши спортсмены, относятся к упражнениям умеренной мощности, с длительностью более 10 минут.

1-й временной диапазон — 10 — 120 мин.

В  работу вовлечены все ММВ и существенная часть БоМВ. Степень участия  последних определяется величиной превышения пороговой мощности и утомлением спортсмена. В БоМВ высока активность митохондриальных ферментов. Однако активен и гликолиз. Их функционирование будет со­провождаться выделением Ла и Н+, что, как отмечалось выше, обеспечивает максимальную скорость ресинтеза АТФ за счет дыхательного фосфорилирования (до момента существенного снижения рН). Но в то же время приводит к быстрому исчер­панию углеводных запасов организма, стимулирует высокую активность дыхательных мышц для респираторной компенса­ции ацидоза, высокую теплопродукцию. В беге к этому добав­ляется интенсивная проприорецептивная импульсация и боль­шие механические воздействия на НМА.

Пусковым моментом для всех перечисленных факторов, приводящих к «центральному» утом­лению, является продукция Ла  в  БоМВ из-за недостаточного окислительного потенциала основных мышечных групп.

2-й временной диапазон — более 120мин.

Такая  работа выпол­няется не выше уровня анаэробного порога т.е. в значительной мере за счет функциони­рования ММВ.

На длинных и марафонских» дистанциях  ос­новным фактором является аэробная мощность МВ и углевод­ные запасы всего организма. Эти два фактора являются ком­понентами т.н. аэробной емкости спортсмена.

Средства и методы тренировочного воздействия на ММВ.

ММВ играют наиболее существенную роль практически на всех дистанциях в циклических видах  спорта  и их работоспособность является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена в ЦВС.
Высокая работоспособность ММВ обеспечивается гипертрофией MB за счет накопления главным образом сократительных элементов и сопутствующих им органелл, одновременным повышением их окислительного потенциала за счет гиперплазии и гипертрофии митохондрий, капилляризации  и накоплением запасов гликогена.
Наиболее очевидный и эффективный способ гипертрофии  ММВ — это силовая тренировка.

 

Силовая тренировка.

При классическая силовой тренировке по методике культуристов  гипертрофия ММВ выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц.

Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

  • медленный, плавный характер движений;
  • относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
  • отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
  • выполнение подхода до «отказа».
  • проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы;
  • достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).
    Такой характер упражнений приводит к следующим явлениям:
  • первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
  • затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
  • достаточно большая длительность подходов (60-90 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;
  • есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.

При рассматриваемом варианте тренировки  эффект отрицательного влияния подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ  снижается за счет

  • локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и. следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для Н+, облегчающий выход последних в кровь;
  • невысокой средней мощности упражнения и небольшого задействование БМВ,  что замедляет скорость прироста концентрации Н+;
  • возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 минут) между подходами и сериями для ускоренной элиминации молочной кислоты.

Еще один путь  гипертрофии ММВ: аэробно-силовой метод.

Под этим названием подразумеваются  варианты тренировки в «утяжеленных» условиях.

Биологическим обоснованием этого метода являются прямые данные, свидетельствующие о высокой степени гипертрофии мышечных волокон в тех мышцах, которые испытывают наибольшую нагрузку в данном виде локомоции а так же то, что, несмотря на установленный факт преимущественного увеличения окислительного потенциала в ММВ при аэробной тренировке увеличение интенсивности нагрузок или добавление механического отягощения способствует повышению окислительного потенциала в БМВ.

В легкой атлетике этот метод реализуется путем бега по песку, в гору, с сопротивлением; в велоспорте — во время «горной» подготовки или езды с большой передачей; в плавании — при плавании «на привязи», с тормозом или лопатками; в лыжных гонках — при тренировке на сильно пересеченной местности, растягивании резиновых амортизаторов или специальных блочных устройств.

Смысл всех этих вариантов заключается в создании большего относительно обычной локомоции механического усилия, проявляемого основными мышцами в рабочей фазе движения при соблюдении в целом аэробного или смешанного характера энергообеспечения.

Средства и методы, направленные на повышение окислительного потенциала ММВ

Для  роста ОП необходима аэробная нагрузка, но работа ниже уровня аэробного порога является очень слабым стимулом для роста окислительного потенциала мышц и процессы экспрессии генов при такой нагрузке активизируются только в конце длительной работы в фазе утомления. Равномерная тренировка на уровне анаэробного порога, повторная тренировка с интенсивностью между анаэробным порогом и МПК, а также интервальная тренировка со средней интенсивностью в зоне мощности аэробного-анаэробного порогов обладают высокой и примерно одинаковой эффективностью, зависящей от объема тренировки и исходной подготовленности спортсменов.

Средства и методы, направленные на повышение окислительного потенциала БМВ

Вполне  возможно сочетание высоких окислительных и гликолитических возможностей мышц. Это убедительно доказывает существование быстрых окислительных MB, в которых плотность митохондрий может практически не уступать таковой в ММВ.

Окислительный потенциал БМВ растет при относительно интенсивных интервальных или повторных нагрузках, причем даже в большей степени, чем в ММВ.Можно заключить, что все сводится к соблюдению двух достаточно простых условий

1) интенсивное функционирование митохондрий (т.е. активное состояние данного мышечного волокна);

2) относительно невысокая степень закисления  мышечных волокон, в которых митохондрии функционируют.

Эффект тренировки будет определяться только временем работы, т.е. длительностью активного состояния мышечных волокон. Длительность работы, в свою очередь, может ограничиваться скоростью «закисления» мышцы, исчерпанием запасов углеводов, «центральным» утомлением, механической перегрузкой ОДА и т.д., а эффективность повышения ОП волокон — еще и состоянием организма в период отдыха, точнее — состоянием нервной, гормональной и иммунной систем

В случае ММВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто — возможно большим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога.

 

Как добиться таких условий функционирования для БМВ?

Для обеспечения рекрутирования быстрых ДЕ мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены ММВ.

Для предотвращения их закисания, есть четыре способа:

  1. Средняя метаболическая мощность работы мышцы должна быть не выше анаэробного порога. Это означает, что в таком упражнении значительная сила одиночного сокращения (это необходимое условие задействования БМВ в работу) должна сочетаться с низким темпом движений. Тогда образующаяся молочная кислота успевает частично окисляться в ММВ, а частично уходить в кровь и окисляться в миокарде и ММВ менее активных скелетных мышц во время относительно длительной фазы расслабления. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго без выраженного ацидоза в мышцах и крови.
    Такие условия могут быть созданы, например, при медленном беге, или прыжках широкими шагами в гору, или с сопротивлением, плавании «широкими шагами» на привязи, езде с пониженной передачей на велосипеде и т.д. Во всех этих случаях мы получаем средство, уже описанное в аэробно-силовом методе тренировки.
    Для предотвращения случайного понижения рН мышц ниже оптимального уровня упражнение может выполняться интервально с длительностью рабочего периода 1,5-3 мин и отдыхом 2-3 мин.
  2. Следующий метод также описан в литературе — это «ветровой спринт,  «миоглобиновая». Его суть — использование многочисленных, но относительно коротких (5-15 с) ускорений во время работы в зоне аэробного — анаэробного порогов. Интервал между ускорениями 1,5-2.5 мин. Таким образом, это — интервальная спринтерская тренировка, выполняемая переменным методом. Смысл ускорения — вовлечение в работу практически всех мышечных волокон и существенное понижение в них концентрации фосфагенов (на 30-50%), это обеспечит развертывание всех процессов энергообеспечения в активных МБ на полную мощность
  3. Традиционная интервальная тренировка с длительностью рабочего периода 30-60 с и интервалом отдыха 2-4 мин. В таком варианте также задействованы БМВ, но, вероятнее всего, только часть БоМВ.
  4. Повторная или интервальная работа с соревновательной скоростью на отрезках, не превышающих 1/2 или даже 2/3 от длины соревновательной дистанции (т.е. до начала или середины зоны компенсированного утомления), и интервалом отдыха 3-5 мин (или восстановления ЧСС до 120-130 уд/мин) является прежде всего средством аэробной подготовки, При этом можно ожидать, что эффект тренировки будет выражен в большей степени в отношении БМВ, так как для ММВ длительность действия стимула, с учетом плотности митохондрий в них, будет недостаточной для заметного прироста их ОП.
Similar posts

2 комментариев

  1. Денис Городнов's Gravatar Денис Городнов
    19 июня 2016    

    Дмитрий, молодец! У тебя успешно проходит восстановление после всех травм и болячек. Все по науке. С интересом читаю твои статьи о тренинге и некоторые моменты пытаюсь использовать в своём тренировочном процессе. Убедительная просьба к тебе: делай расшифровки аббревиатуры: ММВ, БМВ, БоМВ и других, а то я не очень грамотный ещё в этих спец.терминах.
    От себя добавлю, что сегодня с утра тоже тренировался в Демино. Бегал по беговой трассе полумарафона. Запланированные 18 км пробежал на пульсе 155 за 1:26:25.

  2. Коровкин Дмитрий's Gravatar Коровкин Дмитрий
    20 июня 2016    

    Делаю расшифровку: условно мышечные волокна можно разделить на три типа исходя из механических и метаболических свойств.
    1. ММВ-медленные мышечные волокна,как видно из названия. сокращаются относительно медленно, но могут работать длительное время. Выполняют основную работу на длинных дистанциях, в триатлоне, лыжных гонках и беге.
    2. БМВ-быстрые мышечные волокна,
    3. БоМВ -быстрые окислительные мышечные волокна- обладают как высокой скоростью сокращения, так и высоким окислительным потенциалом. т.е также как и ММВ вносят существенный вклад в работу на длинных дистанциях. Т.к мы не бегаем спринт, нас интересуют 1 и 3 пункты. Описанные в статье виды тренировок оказывают максимальное воздействие
    на эти группы МВ. В результате тренировок повышается сила мышц (механические свойства) что ведет, например, к увеличению длины шага в беге или проката на лыже, и повышается окислительный потенциал(метаболические свойства). что ведет к снижению пульса на заданной скорости бега (или увеличению скорости бега на заданном пульсе)

Новости и объявления

Свежие комментарии

  1. Фомин Алексей. Деминский марафон, классика
  2. Фомин Алексей. Деминский марафон, классика
  3. Фомин Алексей. Деминский марафон, классика
  4. Фомин Алексей. Деминский марафон, классика
  5. Фомин Алексей. Деминский марафон, классика
Май 2024
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031