Написал
Коровкин Дмитрий, Рыбинск
Деминский марафон 2016 стал моим первым и единственным зимним стартом. Несмотря на различные мелочи, о которых я писал в другой теме, это интересное и познавательное мероприятие! Несмотря на полное отсутствие тренировок последние пять месяцев, был шанс побороться за место в первом кармане, но немного не срослось. Не хватило нескольких тренировочных дней. Но и 2.11 неплохо для трех недель подготовки. Поскольку удалось обыграть несколько сильных одноклубников, а другим проиграть не так уж и много. Хотел бы поделиться своими мыслями и взглядами на тренировки.
Составляющих успешного выступления много, но я бы выделил силовые тренировки. Для меня это самый короткий и мало затратный (по времени и общей нагрузке) путь для вхождения «в форму». Я, к сожалению, тренируюсь не всегда регулярно , основные старты зима-лето, поэтому после межсезонья- мешок с лишними 4-5 кг. Но несмотря на все трудности успешно и постепенно улучшая свой результат, бегаю марафоны, финишировал в Айроне, за 10 часов проехал 300 км на шведской велогонке Ваттернрундан (http://vatternrundan.se/en)
Основа моей подготовки — тренировка мышц. На высоком пульсе, ввиду слабого здоровья, не тренируюсь никогда. Другие виды тренировок включаю только, когда начинают «тянуть» мышцы. Что делаю на лыжне? Любая тренировка — тренировки техники. Полный контроль: толчек по полной амплитуде, выход на лыжу, скольжение и т. д. Это очень хорошо сочетается с силовой работой. Сильней толчек, дольше прокат, больше времени на контроль техники и отдых работающих мышц. Делаю отрезки в подъем одновременным безшажным, равнину и часть подъема одни ноги, без палок. Пульс низкий, до 150 ударов. Через две недели такой работы , примерно 8-10 тренировок, начинается зуд и хочется втопить. Сдерживаюсь и увеличиваю длину тяжелых отрезков.
В этом году достаточно легко заезжал на руках в «трубу». Это не показатель… Мой рекорд 7 подъемов подряд под каждый шаг по роллерке в Демино. Сейчас весна, катуха, рыбинцы могут попробовать. Кто повторит — приз!
Дёминский марафон
Совместные тренировки
Спортивная библиотека
Дмитрий, поздравляю с хорошим результатом тренировок.
Какой подъём ехал под каждый шаг?
Да, трудно работать над лыжной техникой, и тренировать мышцы, чтобы они запомнили правильные движения. И даже в момент усталости. Работа со своим внутренним миром, очень трудная работа. Всегда хочется, как написал Дмитрий «втопить», а нет, нужно работать и шлифовать поставленную задачу, если она есть.
Последние 4 года работаю на техникой передвижения на лыжах, чтобы в будущем не терять драгоценные силы, а пользоваться естественным и правильным лыжным ходом. Я считаю, что правильный ход + силовая работа, лучше, чем просто силовая работа и объёмы.
Алексей, на роллерке их два — дальний крутой и труба.
Без техники никуда не продвинуться. Без силы, техники тоже не будет. Она развалиться.
Согласен на все 100% и с Димой и с Алексеем.
Не забывайте ходить в баню и отдыхать.
Как говорил Суворов последние кальсоны продай но после бани …🌈
Вас послушать, почитать почти никто не тренируется, только приехав в Демино или Подолино, видишь как любители, все по многу пашут, даже профи удивляются..
)))))))))))))) Полностью согласен с Николаем
Дима, ты себя к каким относишь: кто пашет или кто удивляется?
Я к тем , кто работает ночные смены 😉 и стабильно ,как и в прошлом году с тренировочным + соревновательным объёмом в 300 с копейками часов.
300 в год?
Да
Дима, это в часах 300, а в килограммах милдроната сколько?
Коля, я объемы некоторых любителей знаю. Можно бесконечно кататься, прогресс будет. Но можно тренироваться по умному, затрачивая мин. времени и не подвергая здоровье риску. Приведу пример. Я перед Айроном накатал 700 км на веле, почти все в силовом режиме, плюс еще 200км на Майорке, перед стартом, по хорошим горам. Результат 180км-5,35. Проиграл 20 секунд спортсмену с объемом вело тренировок около 7000 и выезжавшему на два сбора в горы.
Коля, любая работа оставляет следы в организме. мы с тобой можем уже на опыте выступать, как футболисты 😉 ))
Несколько слов о моем новом проекте , спортивном клубе StarT- Smart Training. Клуб предлагает услуги тренера по подготовке любителей к соревнованиям по циклическим видам спорта. Умный тренинг , в моем понимании, это определение слабых сторон и работа над ними в первую очередь. Всем известно, что крепость цепи определяется крепостью слабого звена. В спорте, и не только в любительском, этим правилом часто пренебрегают. Достаточно посмотреть фото Деминского марафона. У многиха участников огромные дыры в подготовке. Корявая техника, напряжение в движениях и на лицах . Каждый из нас, двигаясь в «паровозе» видел, насколько по разному работают лыжники. Но эталон всегда один, он заложен природой . Посмотрите технику бега Гепарда. Ничего лишнего! Полная амплитуда, эластичность, мощь! Но человек умней природы!;))) Поэтому у нас двойной подсед, прямая нога на прокате, чтобы мышцы не уставали, короткий толчок палками и проч. Откуда все это? Кто-то может дать ссылку на источник? Я такой информации не встречал. Но есть другие, проверенные наукой и спортсменами методики, авторы которых хорошо известны. Частью этих знаний, я бы хотел поделиться с вами. Предлагаю совместную подготовку к пробегам в Тутаеве и Угличе. Прошлогодние результаты есть, увидим будет ли прогресс.
Димон значит ли это ,что ты побежишь полумарафон из 1ч 29¿
Дима, я смогу это сделать, Если не в Угличе. то чуть позже. Меня время сейчас не интересует. Я хочу бежать легко и комфортно, вот главная цель для этих двух стартов. Если войду в это состояние, то результат будет хорошим. Верю, что это возможно. Такой опыт есть в веле и отчасти в лыжах. В беге буду технику искать правильную, а для подготовки мышц двух месяцев хватит. Что конкретно буду делать, напишу чуть позже, постараюсь найти и видео, чтобы понятнее было. Упражнения всем известные, но редко кто их делает, во всяком случае регулярно.
В Демино вернулась зима! Но мы знаем, что скоро первый старт серии «Бегом по золотому кольцу». Поэтому, в воскресенье закрываем зимний сезон и со вторника начинаем беговые тренировки. Первую неделю тренировок будем вспоминать правильную технику бега, а также технику выполнения беговых упражнений. Особое внимание работе стопы. Очень хорошее видео от наших украинских друзей:
https://www.youtube.com/watch?v=UA5BQEEWpaQЗавтра, 22 марта, начинаем беговые тренировки. Моя задача на апрель — плавно войти в сезон, с помощью СБУ и силовых упражнений подготовить ОДА к бегу, укрепить мышцы и связки стопы и голени, «закачать» травмированный ахилл.
Убрать болевой синдром в ахилле мне помогают силовые упражнения и ежедневный массаж голени и бедер . Упражнения делаю аккуратно и плавно, избегая большого дискомфорта, легкая, неострая боль вначале присутствует, но быстро уходит. Массаж, наоборот, делаю очень жестко, уделяя больше внимания местам, где присутствуют болезненные ощущения и местам прикрепления мышц ( рядом с суставами) Непосредственно место травмы не массирую!
Почему приоритет тренировке мышц?
1. Силовые упражнения «лечат» старые травмы, и являются хорошей профилактикой новых повреждений. Это дает возможность не прерывать тренировок в течении сезона.
2. Мышцы ног –мое слабое звено, особенно в беге( на веле или лыжах чувствую себя гораздо комфортнее). Как это определил? При длинном беге, на стабильно невысоком пульсе (120-150)
через 40-50 мин., начинает падать скорость , появляется вялость в ногах, боль в мышцах. Снижается длина и частота шага. Т.е . я отношусь к группе спортсменов … «у которых лимитирующим звеном являются периферические факторы, локализованные на уровне нервно- мышечного аппарата конечностей (алактатная, гликолитическая, аэробная производительность мышц, сила мышц и т.п.)»
При построении тренировочных программ мы будем следовать рекомендациям , данным в книге «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» ВН. Селуянов»
В книге рассмотрены вопросы:
— о значимости мышечных компонентов для выносливости;
— о месте такой тренировки в системе подготовки спортсменов;
— о лимитирующих факторах работоспособности, связанных с мышечной системой;
— об оптимальных средствах и методах тренировочных воздействий на мышечные компоненты, определяющие выносливость;
— о вариантах планирования тренировочного занятия, микро-, мезо-, макроциклов и многолетней подготовки.
Т.е. вся информация, необходимая для составления плана тренировок.
Надеюсь, результаты нашей работы будут Вам интересны.
Да очень интересны. Дима я в группе болельщиков.
Думаю ты на правильном пути.
В этом зимнем сезоне делал каждую неделю тренировку в манеже ( разминка, растяжка, СБУ, круговая силовая).
Что характерно, от л/а тренировок результаты в лыжах не только не упали но и выросли.
Это как пиво по утру…
Выше указанная книга очень грамотная, главное без фанатизма и по самочувствию.
Было бы здорово, если Дмитрий будет описывать проделанную работу, достигнутый результат, восстановление, суперкомпенсацию в блоке 3-1 или 5-1, и на что направлен каждый блок.
Мне его подход очень нравится, максимальный эффект за минимальные «деньги».
А я то думаю, чего то Славеных отзывов не видно, а он по тихому тренируется и не делиться своими достижениями! Видать не когда?
Спасибо всем за поддержку и проявленный к теме интерес. Пост Славы натолкнул на размышления. которыми хочу поделиться. Есть много литературы и рекомендаций по подготовке спортсменов, где большое значение уделяется построению микроциклов, выходу на пи формы и т.д. Но так ли важно это для любителей? Сомневаюсь. Важнее , по моему, не иметь явных перекосов в подготовке, бежать не на «терпелке», а использую другие ресурсы: правильную технику, сильные мышцы, хорошую координацию, что в комплесе помогает делать движение более экономичным, увеличивает скорость передвижения и снижает нагрузку на кардио систему. Очевидный плюс такого подхода- минимальный риск перетренировки. Особенно это важно для дистанционных тренировок, когда нет постоянного контроля тренера, а сам спортсмен, не имея необходимых знаний, не может адекватно оценить уровень нагрузки. Все известные мне случаи перетренировки связаны с завышением интенсивности и объемов. При тренировке мышц, техники такой проблемы нет. После любой , даже чрезмерной нагрузки , восстановление происходит достаточно быстро, При правильном планировании , например разделяя верхи и низ по дням тренировок , развивающую силовую работу можно делать 3-4 раза в неделю без особого дискомфорта. При этом отдача от такой работы значительно выше и быстрее, чем от тренировок на высоком пульсе. Подчеркну, речь только о спортсменах любителях. В моей личной в спортивной практике, есть только один момент, когда я почувсвовал, что мышцы лимитирующий фактор.
Посмотрел данные Гармина. Первая запись 2 марта 2014.Объемы тренировок за два года: 2800км вел, 1600км бег, 177км плавание, около 1000 км лыжи. Это не руководство к действию , просто информация для размышления.
Вчера не удержался и снова выщел на лыжню. Покатался 45 минут по марафонке, в Демино. Обратил внимание на то, что впервые за зиму не «ныл» ахилл. Это результат одной беговой тренировки + подъемы на носки. Вообще, немного удивился, обычно боль уходила после 5-7 тренировок. Сегодня бегали с Андреем Гаврильевым. 40 минут на пульсе 130-135( но казалось, что за 150:)))), в конце тренировки немного СБУ. Пока не бежится, тяжелые ноги, общее ощущение дискомфорта . Но есть и просветы. Прошлогодняя работа по изменению техники бега не забылась. Не бегу с пятки, ноги достаточно раслаблены, неплохая (для меня) амплитуда движения. Что самое приятное нет боли в голени и ахилле. Отличная база для начала тренировок. Впервые хочу не готовится к марафону Белые ночи, а просто бегать, потому что комфортно, да просто кайф! Последний раз бегом наслаждался в 18 лет, полумарафон 1.17 , хорошее было время!:)))
Андрей зимой побегивал, ОФП делал регулярно. Но после пары упражнений( подъемы на носки, бег с захлестом голени), выполненных в мин. объеме во вторник, сегодня тренировался с небольшой болью в икроножке и мышцах задней поверхности бедра. Это говорит о том, что мышцы, участвующие в беге, необходимо дополнительно прорабатьвать. Чем мы сегодня и продолжили заниматься. При беге с высоким подниманием колена ясно понял, что имею очень слабые пресс и спину. Будем работать над укреплением!