СТАРТ тренинг. Первый месяц беговых тренировок

Итак, позади первый месяц беговых тренировок, участие в двух  ярославских беговых стартах. Масса интересных наблюдений, которыми хотел бы поделиться.

С 22 марта по 23 апреля сделано 20 беговых тренировок (включая два старта), общее время которых  около 15 часов. Это только чистое время бега. Кроме бега в большинство тренировок были включены СБУ, упражнения для стопы, бедер и укрепления мышц-стабилизаторов. Объем таких упражнений был минимальным, т.к. даже небольшая силовая нагрузка вызывала пост тренировочную боль практически во всех нагружаемых мышцах   Все беговые тренировки сопровождались разной степени болевыми ощущениями. Несмотря на это большое внимание при беге уделялось технике ( хотя и не рекомендуется совмещать технические и  силовые тренировки)

Все тренировки на низком или среднем пульсе. В моем случае это 120-150 уд/мин.

При общем неплохом состоянии, нагрузка чувствовалась, присутствовала некоторая вялость, особенно первые 2-3 недели. Иногда приходилось засыпать в 9-10 вечера, продолжительность сна увеличилась на час.

Интересно наблюдение за весом. При значительном снижении процента жира, о чем говорят изменения в зеркале и новые дырки на ремне, вес стал больше  на 2-3 кг., т. е.  присутствует анаболический эффект тренировки.

Что показали два старта на 21 км и 10 км?

Оба рассматривались как контрольные темповые тренировки, главная задача которых- контроль техники бега  и наблюдение за изменением в состоянии ОДА.

При явно недостаточном объеме тренировок,( главная причина которого неготовность к беговой нагрузке мышц и связок) показаны неплохие ( для меня) результаты.

Полумарафон 1.37.24, что на пять минут хуже моего лучшего времени. Но это пока не имеет значения, главное другое. Бежал в комфортной зоне, пульс  как на марафоне- около 160 уд. Несмотря на это, проблемы начались достаточно быстро. Мышц бедер хватило на 10 км, затем нарастающие болевые ощущения в бедре и голени , последние 3 км очень сильные. Как мог пытался контролировать технику, несмотря на дискомфорт  не снижать ширины шага. Временами получалось. ))

Боль в мышцах говорит о недостаточной силе и неготовности к ударным нагрузкам. Месяца беговых тренировок и небольшого объема силовых упражнений явно недостаточно для подготовки  ОДА почти «с нуля». Но даже несмотря на все проблемы, бежать стало явно легче.. Это ощущение возрастающего комфорта непросто описать.  В какой-то момент «отпускает» и бежать очень легко, если  раньше «сливался» в любой подъем,  сейчас не проигрываю бегущим рядом, со спуска расслабляюсь, стараюсь «катить» и несмотря на дискомфорт в мышцах это получается. В общем, после первого старта был доволен всем, кроме показанного времени.

В следующие пять дней из-за дикой боли ( несмотря на баню и ежедневный массаж)  в бедрах, голени, прессе, спине и даже бицепсе???  вместо бега крутил пару раз вел. В середине недели еле  заставил себя сделать беговую тренировку, в темпе 6.15 и пульсе под 150 ( что ударов на 30 выше нормы для такой скорости бега)

Отпустило только перед десяткой Инвитро. На разминке чувствовался небольшой прирост силы мышц ног, хотя общее состояние небольшого не до восстановления.

Бежалось, на удивление, легко и комфортно! Впервые  (со времени далекого детства) получилось сохранить темп и даже прибавить на последних двух километрах дистанции. Результат 43.48 — новый личник. Время, конечно, смешное. Но для месяца тренировок и апрельского старта — ОК!

Что важно — получалось «играть» скоростью изменяя угол  наклона корпуса,  длину шагов, силу отталкивания -без увеличения частоты шагов и пульса.

Это потрясающие ощущения!

Втягивающий период позади,  будем добавлять различные виды силовой работы, немного увеличим объем бега. И каждая тренировка-работа над техникой!

Очень увлекательно! Рекомендую!