О бедных коленях замолвите слово

На днях на тренировке в тренажёрке, я немного переусердствовал на беговой дорожке.

А случилось это примерно так: … На днях у нас на работе открыли тренажерный зал и в обед все любители физкультуры там стали собираться. Ну и я не смог удержаться от такого соблазна. Так как железо меня сильно не прельщает, а велотренажер имеется дома, то тут очень сильно «досталось» от меня беговой дорожке. Для начала размялся, растянулся, а потом около получаса работы. В заключении как всегда заминочку с гимнастикой и душем. После занятия было приподнятое настроение, что теперь можно ежедневно будет заниматься.

Но к вечеру мое настроение начало угасать из-за болей в коленных суставах. Намазал колени на на ночь мазью, думал к утру все пройдет. Но нет, утором я с трудом спускался с лестницы. Пришлось продолжить процедуры с мазями (использовал «ДИП рилиф», «Апизатрон» и по совету одноклубника «Феброфид»), но они приносили лишь временное облегчение. К счастью, перелистывая подшивку старых журналов «Лыжный спорт», я нашел в одном из них комплекс восстанавливающих после травм упражнений. Делая этот комплекс по 4-5 раз в день в сочетании с мазями, уже через неделю этих занятий я уже мог приступить к легким беговым тренировкам.

Сейчас я хочу поделиться с вами комплексом этих упражнений. Ведь бегуны, лыжники, велосипедисты, горнолыжники чаще всего травмируют суставы. Это действительно так. Суставы – это сложные устройства из мышц, костей, сухожилий и нервов в нашем организме более всего подвержены самым разнообразным механическим воздействиям и повреждениям. Это банальная истина, подтвержденная множеством статистических исследований и личным опытом большинства любителей не только катания с гор, но и побегать по пересеченной местности и любителей основательно покрутить педали своего железного коня, загоняя его в разные ухабы и бездорожье.

Покопавшись в трудах по травматологии я нашел примерный список часто встречающихся травм коленного сустава у вышеперечисленных спортсменов: растяжение крестообразных связок, растяжение большеберцовой коллатеральной связки, растяжение малой коллатеральной связки, бурсит коленного сустава, повреждение мениска, подвывих надколенника. Что конкретно у меня было я сказать не могу так как пока врачи думали и ставили диагноз (поликлиника №5), у меня благодаря упражнениям все прошло.

И так предлагаю на ваш суд тот животворящий комплекс упражнений, который состоит из двух этапов.

Первый этап

1. Положите под поврежденное колено валик. Начните напрягать мышцы бедра и поднимайте ступню, пока нога в коленном суставе не выпрямится полностью. Поврежденное колено не должно отрываться от валика. Удерживайте распрямленную ногу в течение 10 секунд. Повторяйте от 10 до 15 раз.

2. То же, но без валика.

3. Лягте лицом вниз, сгибайте ногу в поврежденном колене в направлении ягодиц. Сгибайте ногу как можно сильнее. Повторяйте до 15 раз.

4. Поврежденная нога согнута в колене, пятка прижата к барьеру. Распрямите ногу в колене и начинайте подтаскивать ее к себе до прижатия ноги к краю мата (барьеру). Повторяйте до 15 раз.

5. «Используя усилие мышц бедра, распрямляйте ногу в поврежденном колене. Затем медленно опустите ее. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, повышая число повторений. Выполняйте 10 раз (до ЗО раз).

Второй этап

1. Прижмите стопу к поверхности стены. Сгибая ногу в коленном суставе, дайте стопе скользить вниз. Выполняйте 10 раз.

2. Поставьте поврежденную ногу на невысокую скамью так, чтобы угол в коленном суставе был примерно 90″. Наклоняйтесь вперед, чтобы нога сгибалась в коленном суставе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

З. Сядьте на возвышение так, чтобы голени свисали. Распрямляйте ногу на счет «один», опускайте на «два». В качестве отягощения можно использовать манжету с грузом.

В этом упражнении я использовал компьютерное кресло, так как у него можно регулировать высоту сиденья. А отягощение практически не использовал, что бы не вызывать болевой синдром.

4. Статическая нагрузка на мышцы бедра. Сгибайте ноги в коленных суставах. При этом спина должна скользить по стене. Постарайтесь задержаться в положении с согнутыми ногами, с каждым разом увеличивая время задержки.

5. Сидя на стуле, нажимайте ногой на резиновый жгут. В момент максимального усилия задержитесь на несколько секунд.

6. Следующее упражнение лучше всего выполнять на тренажере. Сгибайте ногу в коленном суставе и постарайтесь, чтобы ваша нога шла по максимальной амплитуде, касаясь ягодиц. (Ввиду отсутствия дома тренажера я немного изменил это упражнение, привязав резиновый жгут одним концом к гире, а вторым накинул петлей на голеностоп. Здесь не нужна сильная нагрузка.)

7. Обхватите стопу поврежденной ноги ближе к голеностопному суставу. Нач-ните медленно притягивать ее к ягодицам, тем самым растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите бедро прижатым к полу.

8. Лягте в дверном проеме так, чтобы травмированная нога в выпрямленном состоянии лежала на стене, а здоровая лежала на полу, в проеме. Распрямляйте травмированную ногу, максимально разгибая стопу. В максимально растянутом положении задерживайтесь на несколько секунд.

Данные упражнения помогут предотвратить атрофию мышц, осуществляют профилактику сустава, способствуют улучшению кровоснабжения, что ускорит процесс заживления колена после травм.

Этот комплекс упражнений составлен так, чтобы на начальном этапе реабилитации вы могли бы заниматься, не выходя из дома. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день. Постепенно повышайте количество повторений до тридцати.

Первый этап нашего комплекса рассчитан на начальный период реабилитационных мероприятий после травм средней и высокой тяжести, не требующих операции. В иных случаях я все же советую не приступайте к занятиям, не посоветовавшись с вашим лечащим врачом. И конечно же, не забывайте о поддерживающей тренировке здоровой ноги. Все упражнения следует выполнять обеими ногами поочередно.

Второй этап данного комплекса можно начинать выполнять, когда вы не будете испытывать чувства дискомфорта и боли при выполнении упражнений первого этапа. Упражнения этого уровня могут использоваться для начала реабилитационных мероприятий при легких и незначительных травмах коленного сустава.

В заключении хочу сказать:«Профилактика — лучшее средство от заболеваний», «Мойте руки перед едой», «Не пейте сырую воду»… Если бы список советов о том, как заботиться о своем уважаемом и драгоценном здоровье, напечатать полностью, то он, я думаю, вполне мог бы стать полновесным дополнением к большому изданию медицинской энциклопедии Популярность такого издания будет скорее всего невысока, однако прислушиваться к советам все же стоит, хотя бы потому, что речь идет о вашем здоровье. Будьте здоровы, берегите колени и слушайте свой организм, следуйте его советам и у вас все будет хорошо. До встречи на стартах.

P.S.: К большому моему сожалению мне пришлось пропустить старт Деминского бегового полумарафона-2012, но там я буд на нм и поддерживал команду.

Similar posts

7 комментариев

  1. RUS 76's Gravatar RUS 76
    30 июня 2012    

    Испытания упражнения прошли успешно, сегодня пробежал первый старт после травмы Легоатлетический пробег им. Артамонова (11,5 км), что в городе Нерехта. Пусть не быстро, зато успешно. Время восстановления около месяца. Ура я опять могу побегать.

  2. 4 сентября 2012    

    Руслан,добрый вечер. Заглянул к тебе в блог. Молодец интересные темы у тебя. Колени это не шутка. У всех в определенном возрасте начинают болеть. Удачи.

  3. 4 сентября 2012    

    Народ жалуется общения не хватает. А у тебя свой блог и никого нет.Я напишу на общей страничке, что никто не заглядывает. Если ты не против. Или сам напиши ещё лучше.

  4. 4 сентября 2012    

    От себя к твоим упражнения могу добавить. Плавать в басике или в речке, тоже очень помогает. Только главное не за студиться.

  5. vkpzisr399's Gravatar vkpzisr399
    5 сентября 2012    

    Руслана пока , на границу отправили -так что до 20сентября его не будет!

  6. 5 сентября 2012    

    20 сентября быстро придет.Ничего страшного.

    • 30 сентября 2012    

      Алексей, спасибо!
      Сегодня вернулся с границы, так что еще побегаем.
      А еще хочу создать спортивную библиотеку для участников нашей команды, ну и для всех желающих тоже.

Новости и объявления

Свежие комментарии

  • Формирование беговой команды SKI 76 TEAM для участия в КЛБМатч-2019 (59)
    • АватарЛежнев Александр [9 Дек 13:20]
      По вопросу подсчета очков по Зимнему трейлу «Доброград» направил запрос...
    • АватарКороткевич Павел [7 Дек 12:01]
      Согласен, не ожидал от Гены такой прыти, ан вона как....
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Очки за гонку почему то до сих пор не посчитали.
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Всем добрый вечер!Забег в Доброграде не без переключений.Сама организация отличная!Но...
    • АватарЕгоров Андрей [4 Дек 11:25]
      Павел, ты ошибся. Геннадий после Забега в Доброграде выйдет на...
  • Ваши тренировки и соревнования с апреля по ноябрь 2019 (29)
    • АватарMinfo [6 Дек 19:21]
      7-8 декабря 2019 г., горнолыжный склон в СОК «Подолино» (Ярославский...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 21:14]
      Спасибо. Очень хорошо
    • АватарMinfo [2 Дек 16:57]
      Привет, Андрей. С понедельника по пятницу лыжники могут пользоваться склоном...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 16:51]
      А на неделе до скольки можно будет кататься?
    • АватарДенис Городнов [29 Ноя 18:37]
      Спасибо за информацию!
  • Международный марафон Белые Ночи 2019 (14)
    • АватарДенис Городнов [1 Дек 17:53]
      31-й марафон "Белые Ночи" в 2020г. состоится 19 июля. Скоро...
  • Чемпионат Ярославля по веломарафону 2019 (1)
    • АватарMinfo [31 Окт 11:03]
      Добавлены итоговые протоколы с результатами Чемпионата города Ярославля по веломарафону.
  • Трейловый забег «RoyalTrail» 2019 (9)
    • АватарДенис Городнов [25 Окт 19:01]
      Артуру Сергееву - Респект!

Календарь

Декабрь 2019
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Ноя    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031