Спортивная тренировка — Наука или личный опыт? Часть 3.

Исходя из данных тестирования, специалисты ЛСА сформулировали задачи физической подготовки:
— значительное увеличение силы и окислительных возможностей основных мышечных групп ног (передняя, задняя и внешняя поверхности бедра, ягодицы, голень) за счет статодинамических силовых тренировок.
— значительное увеличение аэробных возможностей мышц ног за счет скоростных интервальных, аэробных интервальных, аэробных круговых, аэробных прыжковых и аэробных повторных тренировок.
-увеличение скоростно-силовых возможностей мышц плечевого пояса и скоростно-силовых возможностей мышц ног за счет скоростных интервальных и силовых статодинамических тренировок.
-значительное увеличение силы и окислительных возможностей мышечных групп плечевого пояса (трехглавая мышца плеча (трицепс), дельтовидная мышца) за счет статодинамических силовых тренировок.
-значительное увеличение аэробных возможностей мышц плечевого пояса за счет скоростных интервальных, аэробных интервальных, аэробных силовых и аэробных повторных тренировок.
-поддержание функционального состояния сердечно-сосудистой системы и поддержание капиляризации мышц плечевого пояса за счет кардио- интервальных и аэробных интервальных тренировок.
С данным спортсменом мы работаем с мая 2021 года в режиме 1-2 тренировки в неделю в Демино, а также даем рекомендации по выполнению других тренировок. Более двух месяцев занимались только исправлением техники, с конца июля начали обучать правильному выполнению повторных и интервальных тренировок. Важно! Все, без исключения, тренировки выполняются с контролем техники. Если спортсмен не может технически правильно выполнить движение, отменяем развивающую и делаем блок технической работы, только после этого возвращаемся к выполнению развивающей работы на отрезках. Дополнительные сложности создает отсутствие плана тренировок в СШОР, поэтому приходится подстраиваться по ходу работы под последние тренировки и самочувствие спортсмена в данный момент. Конечно, отсутствие плана тренировок снижает эффективность нашей работы, но из того, что есть, мы пытаемся выжать максимум.
Сегодня мы не можем выполнить ряд рекомендаций специалистов ЛСА по объективным причинам.
Блок развивающей силовой работы ( это может быть как статодинамика, так и другие виды тренировок в тренажерном зале) планируем на апрель-май 2022 года. Силовые тренировки также требуют хорошей техники выполнения упражнений, перед лыжным сезоном времени на обучение нет, к сожалению.
Силовую работу делаем сейчас на роллерах, выбирая подходящий под текущее состояние и технику рельеф.
Освоение прыжковых упражнений и имитации также планируем на весну 2022 года. Делать эту работу без подготовки ОДА (а это слабое место 90% лыжников) — гарантия получения травм. Алгоритм работы будет такой:
— подготовка ОДА;
— освоение правильной техники выполнения упражнения;
— работа на отрезках.
Обучение работе на отрезках – это как техника выполнения движения, так и, что еще более важно, научиться определять правильную интенсивность и длину отрезка.
Сейчас для увеличении окислительных и скоростно-силовых возможностей основных мышечных групп мы делаем такие тренировки:
— ИНТЕРВАЛЬНЫЕ.
Направлены на повышение АнП, повышение количества митохондрий в промежуточных и гликолитических МВ. Эти тренировки выполняем на равнине на этапе обучения правильной технике выполнения упражнения, затем переходим на рельеф, который подбирается исходя из технических и силовых возможностей спортсмена.
Вариант 1. Включение ускорений в легкий бег. Ускорения с изменением темпа или длины шага или оба компонента, на равнине или в подъем. Серия 2-5 ускорений по 20-50 метров, до легкого утомления мышц, все тренировки с акцентом на толчок, пульс не разгоняем. Между ускорениями восстановление до пульса 110-120 ударов. Активный отдых между сериями 5-10 мин. Кол-во серий 1-3(тонизирующая), 2-5 (развивающая). В неделю можно делать 1-3 тренировки.
Вариант 2. Ускорения 30-40 секунд, с интенсивностью 80-90%, с редкими, мощными толчками.
Вариант 3. Ускорение 20- 40 секунд, с увеличением темпа движения без потери длины шага.
— СКОРОСТНЫЕ,
Направлены на повышение количества митохондрий ГМВ, повышение АнП, увеличение максимальной алактатной мощности, увеличение скоростно-силовых возможностей.
Ускорения в гору.
Вариант 1. Улучшение скоростно- силовых возможностей, повышение максимальной скорости.
Ускорение 3-5 сек. Интенсивность максимальная, близко к 100%. ИО 40-60 сек. Ходьба или растяжка, восстановление пульса до 120 ударов.
Вариант 2. Повышение количества митохондрии ГМВ, повышение скоростно-силовых возможностей, увеличение максимальной скорости.
Ускорение 10-15 секунд , 80-90% интенсивности. Или по нарастающей от 70 до 95%. Отдых до восстановления пульса до 120 ударов.
Серия 3-5 ускорений. ИО между сериями 5-10 мин.
Кол-во тренировок в неделю до 3-х, из них две развивающие.
Вариант 3. Лыжероллеры, работа в гору 4-6 отталкиваний мощно, 2-3 отталкивания слабо, повторять до 30-60 секунд, до небольшого! утомления мышц. После нескольких тренировок длина отрезка без закисления значительно увеличивается, только после этого можно увеличивать длину отрезка, но критерий правильности выполнения- отсутствие сильного закисления и боли остается для любой длины отрезка.
Это несколько, из используемых нами, вариантов тренировок. При правильном выполнении – это очень эффективные и безопасные развивающие тренировки. Получить перетренировку практически невозможно. Из опыта: есть в нашей базе данных пример спортсмена, пришедшего к нам с 71% дней недовосстановления ( по Полару), по простому-загнанный. Выполняя тренировки в предложенном режиме удалось не только улучшить спортивную форму, но и сократить такие дни до 40%. Если бы мы имели возможность полностью планировать тренировки, процент дней недовосстановления был еще гораздо меньше.
Спортивный клуб СТАРТ приглашает всех желающих, независимо от уровня подготовки и возраста, на бесплатные обучающие тренировки. Имея в своем арсенале даже 2-3 «правильные» тренировки вы сможете значительно увеличить уровень подготовки, без риска получения перенапряжения и травм!