Марафон для начинающих лыжников

Сразу обозначу: речь пойдет не о соревнованиях, а об индивидуальном марафоне.

Мысль о покорении 50-километровой дистанции на лыжах пришла в конце прошлого зимнего сезона, который как-то само собой удалось построить по принципу постепенного увеличения нагрузки с 5-7 километров в декабре до 35-40 — в марте. Это был второй год занятий лыжным бегом и, конечно, техника оставляла желать лучшего, равно как и экипировка. По незнанию даже воду с собой не брал, поэтому иногда сразу после пробежек (а тренировался раз в неделю по выходным) ноги сами вели в магазин за бананами, йогуртами или еще чем-то подобным на скорую руку. В итоге, пробежав на последней прошлогодней пробежке 45 километров (замечу дабы вызвать улыбки профессионалов: двухметровые лыжи «Аляска» с 75-ми крепами), решил обязательно покорить марафонскую дистанцию в нынешнем лыжном сезоне.

Увлечение, жажда бегать привели к тому, что в этом году купил хорошие лыжи, и на лыжню тянуло гораздо чаще: 2, а то и 3 раза в неделю. Как результат — больше 25 километров бежать было тяжело, организму просто не хватало отдыха. Сомнения по поводу выполнения намеченного добавляла погода, поэтому как не гордиться теми из вас, кто участвовал в столь сложных условиях в Деминском марафоне?

Для своего марафона я дождался хорошей погоды, укатанной трассы, приготовил в термос горячего сладкого морса из клюквы, набрал бананов, воды и в путь. Ах да, макароны вечером перед пробежкой! Единственное, что не удалось: подготовить лыжи в виду отсутствия необходимых для этого инструментов.

Первые пару кругов всегда даются непросто: пока вкатываешься, дыхалка работает с напряжением, да и мышцы должны вработаться. Зато потом летишь без одышки, обгоняя спринтеров, думая о том, как все-таки хороша фамилия знаменитого Легкова! Легко! Поначалу подпитывать организм часто и не хотелось, впрочем, каждые 5 км сделать пару глотков морса считал нужным. Потом же еды стало не хватать. Здесь важно распределить все, что есть в рюкзаке, чтобы оставалось и на последний круг. Кстати, теперь я понимаю, почему фляги-термосы не делают меньше литра: для длинных дистанций и этого может не хватить, да и чем меньше жидкости во фляге, тем быстрее она остывает.

В силу теплой погоды пришлось постепенно убирать в в рюкзак одежду. Вначале туда отправилась шапка, потом — повязка на шею, затем рукам стало жарко, — перчатки долой! Не зря Руслан Филонов предупреждал перед пробежкой, что в такую погоду можно хоть в шортах бежать… Кстати, без перчаток бежать очень неудобно: у меня, например, пластмассовая верхняя часть палки натерла руку. Так что на теплую погоду нужно иметь легкие флисовые перчатки.

Техники хода желательно перемежать по дистанции в зависимости от рельефа. У меня пока плохо освоены некоторые из них — одношажный ход, например, но даже при смене толчка с правой руки на левую при двушажном меняется ритм дыхания, мышцы задействованы разные, что приводит к отдыху во время дистанции. Я, например, использую отдельные участки трассы для ускорения. Не стал исключением и марафон.

Семь кругов удалось пробежать довольно равномерно, минут по 20 каждый. Потом заныли ноги, причем сложнее было не взбираться на горки (тут я придумал, как упростить себе задачу: перед горкой сбавить скорость или вовсе остановиться на 15-20 секунд, — в таком случае можно избежать ситуации, когда с тяжелым дыханием еле-еле добираешься наверх; а иной раз остановку перед горкой можно использовать, чтобы подкрепиться), сложнее было спускаться с гор. Дело в том, что при спусках ноги напряжены до предела и ничего тут не поделаешь: приходится лишь терпеть эту боль в бедрах. Во время отдыха на трассе, соответственно, целесообразно делать растяжку (полушпагат, приседания, подъемы ног), а также массаж мышц. Моя ошибка, как я считаю, была в том, что на последних кругах я позволял себе много отдыхать (больше по времени, чем в начале гонки), а также сбавил скорость. После такого восстановить прежний ритм уже невозможно, поэтому если есть необходимость дать отдых организму, все-таки нужно сбавлять ритм не так значительно, чтобы не расслабляться. Вот почему на последних двух кругах было столь много «отвлекающих» моментов: красоты Белкино, отдыхающие, играющие в пейнтбол, дрозды, колотящие стволы деревьев (вот они-то, похоже, и «виновны» в том, что последние два круга заняли около часа))). Психологически настроить себя на завершение дистанции можно, надо лишь вспомнить ощущения при прохождении первых кругов, сосредоточиться на мыслях о том, что дыхалка работает ровно, руки вовсе не болят, да и осталось совсем ничего…

Общий итог — 4 часа 20 минут и полное удовлетворение!

Подытожим (что для начинающего, на мой взгляд, важно учитывать для преодоления марафонской дистанции):

  1. цель, настрой на результат
  2. система тренировок, подводящих к участию в марафоне (например, постепенное увеличение длины пробегаемой дистанции каждую неделю-две в течение сезона)
  3. подготовка к марафону (экипировка строго по погоде, смазка лыж, еда и питье в рюкзак, разминка)
  4. слушать свой организм (не нестись сломя голову, а равномерно распределять силы, идти своим темпом). Интуиция может подсказать больше, чем пульсометр
  5. растяжка, массаж мышц ног по ходу дистанции
  6. отдых перед горками (сбавить темп, как минимум)
  7. завершить пробежку, если сил нет продолжить

Понимаю, что у каждого из нас свой субъектный, индивидуальный опыт, и давать какие-то советы не всегда уместно. Впрочем, мой опыт сложился в том числе из общения с одноклубниками. Тем более интересно услышать ваше мнение по затронутым темам.

Главная же мысль: нет невозможных задач, много зависит от нас самих! Даже начинающим марафонская дистанция может покориться!!!

Позволю напоследок рассказать притчу.

Однажды ученик подошел к своему учителю, держа в ладонях бабочку. «Как ты думаешь, будет ли она жить?», — спросил он с хитрой улыбкой. Учитель понимал, что ученик может либо раздавить ее, либо выпустить, разжав ладони. Подумав, он ответил: «Все в твоих руках».

Similar posts

4 комментариев

  1. 11 апреля 2013    

    Меня больше удивляет, что эту дистанцию ты проехал вне режима соревнований (без обгоняющих тебя участников, как это было со мной на Деминском). В этом случае подгонять тебя могла только твоя воля, т. е. ты сам. Вывод: летом-осенью нам с тобой нужно набирать базу (для меня пока — это только бег). Ну и уж точно тебе стоит в следующем году принять участие в Деминском марафоне, ведь теперь ты точно знаешь, что способен его проехать!
    Здорово, что оба мы в этом году покорили лыжную марафонскую дистанцию, теперь (постепенно, может не в этом году) нужно задумываться о марафоне беговом :). Но эта дистанция для нас пока что, скорее всего, за гранью наших возможностей. Очень важно здесь не переусердствовать с бегом по асфальту без достойной аммортизации и не убить свои суставы раньше предначертанного им времени. Объемы также можно пробовать постепенно повышать. Посмотрим, будет интересно :). Быть может, поучаствуем в каком-нибудь беговом полумарафоне?

    Похоже, беговой сезон уже очень близок: каждый день по дороге на работу из окна автобуса внимательно слежу за процессом таяния сугробов.

    Надо покупать пульсометр. Интуиция интуицией, но иногда все же хочется узнать объективную информацию о том, в каком режиме работает организм. Хочется узнать свою точку пано и понять, какой интенсивности она соответствует. Я в этом месяце попробую изучить эту тему и через знакомых заказать пульсометр на ebay, ибо китайцы рулят в области цен на все гаджеты. Если все пройдет удачно, обязательно поделюсь информацией с одноклубниками.

  2. 11 апреля 2013    

    Дима, Олег, вы молодцы, что победили эту дистанцию. Поверьте у вас это только начало, дальше буде больше. Мой первый полтинник был лет цать назад, начинал примерно так же как и вы, так что не смущайтесь своим результатам – это дело наживное. Главное было бы желание, а цели они всегда покорятся.
    Если сводит мышцы, то на таких нагрузках это бывает у всех, тут надо научиться прислушиваться к организму, учиться распределять нагрузку по дистанции – это придет со временем. Что бы легче было преодолевать такие дистанции могу сказать одно надо работать и работать над собой. Побольше длительных, темповых что бы организм привыкал, но и об ускорениях забывать не стоит. Есть много книг и методик подготовки.
    Удачи ребята!

    • 11 апреля 2013    

      Друзья, еще хочу добавить по поводу жарко и лыжи не катят, ну то есть форма и смазка лыж. Это приходит с опытом. Например, оделся на тренировку — тебе жарко, сделай заметку (температура форма, те в чем одет) или наоборот. Так как бежать, как в бане, по-настоящему тяжело, а в холоде долго придется разогреваться, надо выбирать форму соответствующую погоде такую, чтобы была комфортной.
      Так же и со смазкой лыж записывайте температуру, какой снег, влажность, солнце или пасмурно, а так же какой мазью и парафином мазали лыжи. Как катили, и где была тренировка. Это поможет вам в будущем при подборе смазки, по крайней мере, базовой на соревнования.
      Пульсомер?! Да штука полезная на тренировках есть время на него поглазеть, а вот на соревнованиях – на старте включил, на финише выключил. За время соревнований взглянешь на него мельком пару-тройку раз, а потом снимешь с него статистику. И обдумаешь как твои ощущения совпали с твоими возможностями.
      Все данные по тренировкам и соревнованиям записывайте, пригодятся.
      Удачи! 🙂

  3. 13 апреля 2013    

    Почти никогда не делаю таких чумовых тренировок. Это потом недели две отходить придется и следовательно снижать нагрузку и объем в целом. Максимум 30-35 км на 1.50-2.30. Тем не менее пробежал 4 марафона в этом сезоне (3 классикой) все в районе 2.45-3.15 и везде чувствовал себя достаточно хорошо даже иногда с запасом. Желательно выбирать время для таких тренировок в период когда нет соревнований или участие в них носит тренировочный характер.

Новости и объявления

Свежие комментарии

  • Формирование беговой команды SKI 76 TEAM для участия в КЛБМатч-2019 (59)
    • АватарЛежнев Александр [9 Дек 13:20]
      По вопросу подсчета очков по Зимнему трейлу «Доброград» направил запрос...
    • АватарКороткевич Павел [7 Дек 12:01]
      Согласен, не ожидал от Гены такой прыти, ан вона как....
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Очки за гонку почему то до сих пор не посчитали.
    • АватарДубровин Геннадий [5 Дек 20:08]
      Всем добрый вечер!Забег в Доброграде не без переключений.Сама организация отличная!Но...
    • АватарЕгоров Андрей [4 Дек 11:25]
      Павел, ты ошибся. Геннадий после Забега в Доброграде выйдет на...
  • Ваши тренировки и соревнования с апреля по ноябрь 2019 (29)
    • АватарMinfo [6 Дек 19:21]
      7-8 декабря 2019 г., горнолыжный склон в СОК «Подолино» (Ярославский...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 21:14]
      Спасибо. Очень хорошо
    • АватарMinfo [2 Дек 16:57]
      Привет, Андрей. С понедельника по пятницу лыжники могут пользоваться склоном...
    • АватарАндрей Скворцов [2 Дек 16:51]
      А на неделе до скольки можно будет кататься?
    • АватарДенис Городнов [29 Ноя 18:37]
      Спасибо за информацию!
  • Международный марафон Белые Ночи 2019 (14)
    • АватарДенис Городнов [1 Дек 17:53]
      31-й марафон "Белые Ночи" в 2020г. состоится 19 июля. Скоро...
  • Чемпионат Ярославля по веломарафону 2019 (1)
    • АватарMinfo [31 Окт 11:03]
      Добавлены итоговые протоколы с результатами Чемпионата города Ярославля по веломарафону.
  • Трейловый забег «RoyalTrail» 2019 (9)
    • АватарДенис Городнов [25 Окт 19:01]
      Артуру Сергееву - Респект!

Календарь

Декабрь 2019
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Ноя    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031