Планка — отличное упражнение для тренировки всего тела не только в тренажёрном зале, но и дома. Она укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия.
Предлагаю провести эксперимент по удержанию своего тела в планке. Возможно ли, согласно фотографии представленной ниже, держать свою фигуру 5 мин, по истечению комплекса упражнений через 30 дней.
Прошу писать комментарии, кто решил попробовать данный комплекс вместе со мной.
Как правильно делать упражнение планка
- Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.
- При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.
- Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.
- Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.
- Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.
- Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.
- Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и распрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.
Источник:
http://bombatelo.ru
Меня хватает только на 2 минуты
Денис, да ты молодец! Я пока на 1 мин 10 сек. Правда дальше не пробовал стоять. Вот буду пробовать по этому комплексу.
5 минут- хоть сейчас. жена больше 7 держит. всё дело в регулярности тренировок
Дмитрий, а с какой периодичностью днём нужно делать планку или достаточно одного раза в день?
причем именно по представленной выше табличке начинали тренироваться, сперва чисто ради интереса, а потом выяснилось, что оказывается 5 минут это вполне достижимый результат
У меня личник 5.35 ,но сейчас не делаю.Лееень
Когда установил личник? Сколько времени упражнения делал и с какой периодичностью?
Дим, ты судя по времени держания в «планке» давно это упражнение практикуешь. Вопрос: как давно используешь «планку», какой результат это упражнение тебе дало?
Да я не заморачиваюсь,так пару раз в месяц стою от нечего делать:-)
Планка 46 кратный чемпион мира
Alexander, поздравляю тебя. Но всё таки в данной записи, хотелось узнать, делаешь ли ты это упражнение или нет? Если не делаешь, то почему или используешь какое-нибудь другое упражнение?
За поздравок спасибо . Из своего опыта могу поделится .Если Вы захотели колото превзойти мало быть выбеганым или выкатанным надо быть еще и победным .Тренироваться надо максимально много , значение не имеет держите Вы планку или забивайте гвозди .Я планку не держу очень утомительно , вот отжался от пола сто по пятьдесят такая-же планка ровно один час очень хорошее восстановления после любой тренировки .
Alexander, планка это не панацея, это всего лишь одно из упражнений, которым можно развить множество мышц в домашних условиях. И правильно ты подметил, что каждому своё, пусть каждый выберет, какие упражнения он может выполнять. Так сказать, что ему подходит, или что он может делать.
А по отжиманию можно обсудить в данной записи.
Стоял единственный раз в жизни, на местечковых соревах. Простоял 6мин. с чем то. Потом остановили — не было смысла. Ненавижу статику!
Олег, а на неё всё больше обращают внимание современные тренера!
Я в статике только с утра на горшке! Остальное время в динамике! 😉
Олег, по твоему комментарию можно понять, что у тебя холодный туалет на улице! Только в таком случае статика тренируется. Или ты из квартиры на улицу бегаешь?
Неее, я люблю дома, в тепле, с газеткой, на низком пульсе поразмышлять о вечном! И секундомер не включаю! Тенеровочный процесс минимален 😉