Написал
К сожалению, куча сайтов в интернете копипастят статьи про правильное питание без указания авторства, дабы увеличить трафик на своем сайте — все для того, лишь бы люди зашли и посмотрели на их сайте рекламу. Между тем проблема очень важна для многих людей. Для спортсменов, которые большую часть жизни и свободного времени посвящают спорту, наверное эта тема не так актуальна, т.к. у них лишнего веса фактически нет. Но для любителей типа меня эта тема важна. Да и некоторые из команды, возможно, были бы не против скинуть лишние кг или когда-то уже прошли через это. И более того, есть смежная проблема: при неправильном питании вместо жира уходят мышцы, что снижает способность спортсмена выдать спринтерскую скорость.
Я пытался почитать разных статей, казалось бы, не глупых. И все же по-прежнему возникает куча вопросов, на некоторые ответы в разных статьях оказываются диаметрально противоположными, хотя в обоих случаях аргументированными. Сразу хочу сказать, что ответ типа «ешь меньше, больше тренируйся» меня не устраивает и слепо придерживаться каких-то диет я не собираюсь. Я бы хотел понять процесс метаболизма человека и попытаться понять, насколько критичны в той или иной ситуации шаги «влево» и «право», т.к. я хотел бы питаться без голодания.
В связи с этим считаю первой проблемой — найти максимально достоверные источники по метаболизму человека и правильному питанию. Может кто посоветовать хорошие интернет-ресурсы / книги?
В частности, меня в последнее время интересует, например, следующий вопрос. Слышал утверждение, что в организме примерно через 40 минут интенсивной аэробной работы (бег, лыжи) заканчиваются углеводы и поэтому начинают потребляться жиры…в то же время слышал утверждение, что «жиры сгорают в топке, поддерживаемой углеводами»; Как видно, эти утверждения противоречат друг другу. Я хочу понять, как стоит питаться во время аэробных тренировок и сразу после них: стоит ли пить сладкий чаек во время 1,5 часовой аэробной тренировки на пульсе в районе 155? Нужно ли что-либо есть сразу после тренировки для восстановления мышц или нужно подождать (сколько..час..два?). Также меня интересует вопрос — насколько важно пить во время тренировки и что произойдет, если этого не делать. Дело в том, что до сих пор я совсем ничего не пью во время тренировок: только до них и после.
Дёминский марафон
Совместные тренировки
Спортивная библиотека
Я пока даже не замарачивался насчёт спортивного питания во время тренировочного процесса. Стараюсь кушать, по максимуму, разнообразную пищу, чтобы организм получал разные витамины. Однозначно нужно питаться до тренировки (за час), можно вообще не посредственно перед тренировкой, съев гель и после тренировки обязательно питаться.
На счёт набранного веса. Олег, у тебя количество полученных углеводов не соответствует полученной нагрузки. Ты просто не расходуешь углеводы, а оставшиеся откладываются в жир. Мой личный совет, уменьшить потребления высоко углеводных продуктов, заменить их другими продуктами. На ночь однозначно углеводы не есть, лучше мясо кусок.
По поводу питания во время тренировки. Я как раз беру с собой зелёный чай. Пью через каждые 15-20 мин, как советовал Янсен Петер в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Так как во время тренировки очень много выходит пота, соответственно осуществляется потеря воды и желательно её пополнять.
«Углеводы — более эффективное топливо по сравнению с жирами, т.к. при одинаковом потреблении энергии на их окисление требуется на 12% меньше кислорода, но запасов углеводов (гликоген печени и мышц) хватит на 60-90 минут активности, запасы жира практически неисчерпаемы, при окислении не образуется лактат. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводов в энергообразование. Но при одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов, чем не тренированный, т.е. будет расходовать энергию более экономно.»
«ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петер Янсен. Содержит ответы на все поставленные вопросы в первом посте.
Да. Вообщем, действительно нужно меньше углеводов жрать. В том числе во время тренировки они быстрее закончатся и будут использоваться жиры. А необходимость пить идет только в контексте того, что при потении уменьшается температура тела и тем самым можно понизить пульс. То же говорится о необходимости потребления углеводов в гонке: +200 г. позволяет вроде как опять же понизить пульс (проверили на 10-ти спортсменах), но для тренировки это бессмысленно, ведь на тренировке идет борьба не за секунды, а за развитие возможностей организма.
угу, и интенсивность увеличить, чтобы побыстрее запас углеводов сгорел? а чем интенсивнее тренировка, тем сильнее воздействие на организм, а, следовательно, польза (развитие возможностей организма) выше?
Олег, может сначала почитать, а потом рассуждать?
Возвращаясь к Янсену, если книгу не найти (не осилить полностью) можно в сокращённом варианте — http://cycle-sport.ru/stati — попробовать.
Я прочитал книгу через 30 минут после того, как увидел пост Алексея (все то, что имеет отношение к теме). Что я не так сказал? То, что я привел в своем ответе выше — это из книги, кстати.
Олег, лучше от корки до корки, чтобы сложилась полная картина.
На данный момент: отсутствие понимания методики (пульсовые зоны и энергетические системы, зачем пить-есть во время занятия, смысл снижения пульса) и, как следствие, низкая эффективность тренировок (в твоём изложении, скорей наступит отказ от работы, а в перспективе — перегруз, чем до жиров дойдёшь, в конечном итоге — хватает тренированности, чтобы выполнять работу низкой интенсивности).
Желаю успехов! Кто ищет — тому сопутствует удача!
Правило коррекции веса простое. Потреблять калорий меньше, чем сжигаешь. Второе условие: потреблять калории в том виде, которые легче сжигать. Для аэробных работ рекомендуют рацион подгонять под 30% белка, 60% углеводов, 10% ненасыщеных жиров. По поводу сжигания жиров в двух словах. Жиры лучше всего (до 50%-60% процентов от потребляемых калорий) горят в 1 и 2 пульсовых зонах. В какой сколько конкретно ответит газоанализатор. Обычно в первой даже больше, чем во второй, но вот во второй удельное количество потребляемых калорий больше, поэтому будем грубо считать, что и в первой и во второй зоне горит в час одинаково. Утверждение, что жиры горят в пламени углеводов верно. На одном жиру организм не работает. В печени и мышцах у человека хранится грамм 500 при весе в 80кг. Это примерно 2000 калорий. Вот теперь считайте, что у вас в час при беге в аэробной зоне расходуется допустим 800 калорий. Это 450 калорий из жира и 350 калорий из углеводов. В граммах это 110 жира и 85 углеводов. Жира в организме куча, а углеводов при таком расходе хватит на 4-5 часов. Конечно, до нуля расходовать углеводы организм вам не даст, он не такой глупый. Так что уже через 2-3 часа вы почувствуете отчётливые сигналы о голоде. В идеале во время длинных тренировок надо постоянно восполнять расход углеводов. То есть при нагрузке 800 калорий в час это где-то 150 калорий батончик или гель каждые пол часа.
Глубже писать лень. Но всё вышеописанное не относится к похудению, кроме первых трёх предложений.
Грамм 500 храниться гликогена, т.е. углеводов.
Кстати, в книге я нашел немного противоречивые утверждения:
1) «Запасов гликогена в большинстве случаев хватает на 60-90 минут работы субмаксимальной интенсивности».
2) «Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки — после 90 мин бега»
Субмаксимальная интенсивность происходит при анаэробном обмене и высоком пульсе. Марафон, насколько я знаю, так не бегают. Так о какой интенсивности все же говорил автор??
Меня же больше здесь интересует утверждение о том, что чем меньше углеводов в организме имеется, тем больше используются жиры. И да, мы говорим о похудении. Т.е. понятно, что для спортсмена, у которого основная цель — результат в секундах, очень важно, чтобы тренировки были экономичными: чтобы как можно быстрее восстанавливаться для новых тренировок. Я собственно с этого и начал.
Бред, что углеводов хватает на 40-60-90 минут перепечатывается по Интернет теми, кто не понимает основ энергообеспечения работы организма. В предыдущем комментарии я в упрощенном виде его описал. Тренировки бывают разные, восстановительные (1 зона), аэробные (длительные, 2 зона), темповые (3 зона), силовые/спец. выносливость (4 зона), анаэробная выносливость (5+), смешанные (фартлеки, интервалки) и т.п. Но это всё хорошо, если постоянно тестируешь свои зоны и веришь в них. Многие на столько не заморачиваютс с пульсом. И те и другие по своему верны. Восстанавливается организм после определенных нагрузок. Каждый организм восстанавливается по разному в зависимости от спортивной формы, нагрузки и режима отдыха. Конечно, вы можете тренироваться только экономично, к примеру бегать кроссы на 80% от соревновательной скорости. Но тогда с ростом аэробной выносливости прогресса в скорости не будет. Если же наоборот лупить в соревновательном и выше темпе, не будет прогресса в выносливости именно в аэробном режиме. Так что определитесь, для чего вы себя готовите. Для спринтеров, стаеров и марафонцев тренировки кардинально отличаются.
Цитата про 60-90 минут приведена из вышеупомянутой уважаемой книги, на которую так яро ссылается albuser.
75% от ЧССмах, аэробный обмен.
Про «экономичность» тренировок — тяжело комментировать.
Когда я говорил про экономичность тренировок, я имел в виду то, что спортсмены, которые часто тренируются, могут очень легко перетренироваться. Известны примеры, когда даже топовые атлеты перетренировывались (например, Нуртуг в позапрошлом сезоне) — уж с их-то командами казалось бы здоровье спортсмена постоянно мониторят и все равно вопрос для них краеугольный.
И для того, чтобы этого не происходило, необходимо разделять различные тренировки. Например, если пытаться совместить интервальную тренировку с длительной аэробной (т. е. на длинной дистанции иногда пытаться делать ускорения), то такая тренировка не будет эффективной с той точки зрения, что она приводит к истощению организма и дольше уйдет времени на восстановление.
Вместо этого лучше было бы разнести эти тренировки с этапом восстановления между ними.
Поэтому под экономичностью тренировок я имею в виду достигать некоторого спортивного результата за счет использования минимального количества ресурсов (времени, сил и т. д.).
Вообщем, спасибо всем за ответы. Из них я утвердился во мнении, что во время аэробных тренировок углеводы в нормальной ситуации не заканчиваются, а идут в расход вместе с жирами всегда, и это неизбежность и это нормально. При этом нельзя сказать, что добавление углеводов как-то ускоряет процесс «сжигания жиров», скорее наоборот (фразу про то, что жиры сгорают в пламени углеводов можно было также трактовать так, что если углеводов во время тренировки добавлять больше, то жиры будут сгорать больше, но это, конечно, не так). Поэтому (я лично сужу по себе, я знаю, что видимо потреблял больше калорий в виде углеводов, чем расходовал) мне лично стоит немного уменьшить каллорийность питания, кушать побольше белков и продолжать тренировки на уровне низкоинтенсивной аэробной тренировки на уровне 70-80% ЧССмакс (я правда свой ЧСС макс не знаю, тем более, что опираться на него — не самая точная методика, но допускаю и на самом деле чувствую, что речь идет о пульсе в районе 150-155).
Олег, углеводы, жиры все это интересно. Но ты, вроде, спрашивал как похудеть? Из своего опыта могу сказать, что замечал снижение веса после регулярных длительных тренировок во 2 и 3 зонах, что указал Алексей Калинин. Но результат нужно постоянно поддерживать и не слишком увлекаться всякой вкусняшкой, тк организм практически сразу среагирует на + в весе. Тут мне кажется надо его приучить или может быть притренировать к нужному режиму питания и нагрузки (спринт, стайер, марафон).
А что касается питания во время тренировок или соревнований, то тут по самочувствию, и это только напитки чай с ягодами или с яблоками или с лимоном (в общем с витаминами) сладковатый с сахаром или медом (сильно не заморачиваюсь). Но питьем сильно не увлекаюсь, тк если переборщить то будет уже нерадостно в желудке и на душе. Может это и не правильно но стараюсь держать себя немного голодным, так бежится легче. Перед тренировкой ем часа за два, а если не получается поесть, то лучше голодным. За полтора два часа голодных тренировок я не умирал и в обморок не падал.
Руслан, в 1 и 2. В третью «темповую» уже не надо. Если худеть, то точно. Ну и как правило за 1-2 часа до тренировки не есть, а после тренировки если только белковый коктейль. Не надо «углеводное окно» закрывать. Это будет максимально эффективно. Так же скорректировать рацион: 25% калорий за завтраком, 50% за обедом, 25% за ужином. Утром — долгие углеводы, белки (творог, не жирный йогурт, каша). В обед как и завтрак (паста с куриным филе, гречка, рыба). Ужин — клетчатка, снова медленные углеводы (салаты). Если между основными приёмами пищи не в моготу голодуха — сухофруктов и орехов горсть.